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杠鈴啞鈴背闊肌訓(xùn)練方法 杠鈴 背闊肌

更新時間:2023-05-04 13:44:04作者:佚名

杠鈴啞鈴背闊肌訓(xùn)練方法 杠鈴 背闊肌

1、俯身雙臂劃船:背部一定要挺直,身體盡可能前傾與地面平行,用背闊肌的力量將啞鈴提起,至頂峰時挺胸、收肩。這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝,兩手各持一啞鈴,垂于身體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置,(挺胸,兩肩往后擴張)稍微停頓一會兒,然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

2、俯身單臂劃船:這個動作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴,掌心朝內(nèi),另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。(兩肩要放平,)充分收縮背部肌肉,將啞鈴提到腰部位置,稍微停頓一會兒,然后充分伸展背部肌肉,控制性緩慢還原。

3、直腿硬拉:這個動作主要練下背,臀大肌,和股二頭肌,雙手各持啞鈴垂于提前,兩腳自然開立,與肩同寬,腿伸直,腰背挺直,抬頭,直到上體約與地面平行。

本文標簽: 杠鈴  方法  啞鈴  訓(xùn)練  

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