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1、肱二頭肌鍛煉方法：

⑴杠鈴鍛煉

在使用杠鈴時，抓舉的寬度會對二頭肌的練習(xí)產(chǎn)生不同的效果。有這樣一個標準，與肩同寬，長短二頭肌所用力差不多相同。越寬，二頭肌短頭肌腱越用力，越窄，二頭肌長頭肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。這對于長短二頭肌的形狀塑造都非常有幫助?？梢宰鋈M坐著的杠鈴聯(lián)系，然后跟著做2-3組全關(guān)節(jié)運動。

⑵啞鈴鍛煉

斜舉啞鈴是最好的練習(xí)二頭肌長頭肌腱的方法。 當你坐下，手臂移動至身體前，這充分舒展了二頭肌長頭肌腱。長頭肌腱可以幫助你的手臂擁有更好的肌肉線條，不單只是外觀。

⑶彈力繩鍛煉

盡管彈力繩看起來細細的，但他們可以練習(xí)一種獨一無二的耐力，線性可變抗性。和全關(guān)節(jié)運動有類似作用。就拿雙臂屈伸這個動作來說。繩子拉的越長，力道越大，力道越大則抗性越大。這個方法的優(yōu)勢在于，隨著抗性越來越大，你會使用越來越多的二頭肌肌纖維這可以幫助增強肌肉力量和強度。

2、背闊肌鍛煉方法：

⑴寬握引體向上

引體向上當屬最經(jīng)典的一個，冠狀面動作，主要鍛煉背闊肌，同時也是發(fā)展大、小圓肌的好動作。抓握距離以上升到頂點時小臂能垂直地面為標準。上升過程中身體稍向后傾，因為背闊肌的纖維走向與垂直走向有一定夾角，一定記?。喊l(fā)力方向垂直阻力方向，肌肉才能得到更好發(fā)展。

⑵寬握高位下拉

高位下拉作為近固定動作，更穩(wěn)定，能更集中鍛煉背闊肌，并且非常容易上手。同樣，下拉過程身體稍向后傾，抓握距離以下拉至底點時小臂能垂直地面為標準。

⑶直臂下壓

背闊肌孤立訓(xùn)練動作，矢狀面動作。還原過程中，在控制不出現(xiàn)嚴重聳肩的情況下，手臂盡量向上伸展，充分拉伸背闊肌。發(fā)力過程中，臀部保持固定，臀部的前后擺動會使動作路程變短，影響肌肉收縮。

⑷T桿劃船

相比于杠鈴劃船，這個動作重心更靠后，跟個穩(wěn)定，也更容易使用大重量，矢狀面動作。背闊肌厚度及下半部發(fā)展的必選動作。