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2024-02-01
更新時(shí)間:2024-02-01 09:08:21作者:佚名
我們?cè)谑褂弥悄苤境訙y(cè)體重時(shí),會(huì)測(cè)出一條內(nèi)臟脂肪等級(jí)的數(shù)據(jù)。大家會(huì)好奇,什么是內(nèi)臟脂肪,有危害嗎?人體脂肪分布在身體各處,如臀部、大腿、腰部或其它不同部位。但是,人體內(nèi)也存在著不同類(lèi)型的脂肪,即皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。皮下脂肪是位于皮膚下面的一層脂肪,一般不會(huì)對(duì)健康造成很大影響。而內(nèi)臟脂肪是一種分布在器官或器官周?chē)闹?,主要是在腹腔?nèi),它會(huì)圍繞住胃、肝臟和腸。內(nèi)臟脂肪對(duì)健康非常有害。它不但會(huì)代謝活躍的產(chǎn)生對(duì)身體有害的物質(zhì),還與抗胰島素性(它會(huì)導(dǎo)致2型糖尿?。⑿呐K病、中風(fēng)、高血壓和部分癌癥(如乳腺癌和結(jié)腸癌)有關(guān)。糖尿病、高血壓患者和肥胖者也是痛風(fēng)的易發(fā)人群。今天,西部痛風(fēng)風(fēng)濕醫(yī)院為大家分享,如何通過(guò)改變飲食和生活習(xí)慣來(lái)降低內(nèi)臟脂肪含量。
1 | 控制總脂肪攝入量。將每天的膳食脂肪控制在總卡路里攝入量的20-30%左右,即每天攝入40-70克的脂肪(以2000卡路里的飲食為例)。超出這個(gè)數(shù)值可能會(huì)讓你變胖或增加內(nèi)臟脂肪。
完全避免攝入反式脂肪。反式脂肪是一種人造脂肪,而且已經(jīng)被證實(shí)會(huì)造成冠狀動(dòng)脈硬化和增加內(nèi)臟脂肪。將飽和脂肪攝入量減少至總卡路里的7%以下。盡管飽和脂肪不像反式脂肪那樣不健康,但也要控制在適度水平。一般來(lái)說(shuō),每天限制在15-20克(以2000卡路里飲食為例)。2 | 攝取有利于心臟健康的脂肪。盡管控制總體脂肪攝入量很重要,但也要保證攝入各種膳食脂肪來(lái)改善身體健康,支持你消除內(nèi)臟脂肪。部分膳食脂肪,如單不飽和脂肪酸(簡(jiǎn)稱(chēng)MUFAs),已經(jīng)被證實(shí)能夠幫助減少內(nèi)臟脂肪。
橄欖油、菜籽油、花生油、芝麻油、鱷梨、堅(jiān)果和瓜子都含有單不飽和脂肪酸。每天要食用1-2份這類(lèi)食物。3 | 限制碳水化合物的攝入量。低碳水化合物飲食已經(jīng)被證實(shí)是一種能有效降低內(nèi)臟脂肪水平的飲食方法。減少飲食中富含碳水化合物的食物有利于減少內(nèi)臟脂肪。
富含碳水化合物的食物有:面包、米飯、意大利面、咸餅干、玉米粉圓餅、百吉餅、糖果和含糖飲料。這些食物每天最多吃1-2份。乳制品、水果和淀粉質(zhì)蔬菜也含碳水化合物,但同時(shí)也含有蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)之類(lèi)的其它有益營(yíng)養(yǎng)成分。如果可以的話(huà),將從糖果和含糖飲料中攝取的碳水化合物降至最低。4 | 每天食用充足的膳食纖維。研究表明,每天食用足量膳食纖維的人內(nèi)臟脂肪含量更低(也更容易減少內(nèi)臟脂肪)。女性每天要食用25克膳食纖維,男性則要食用38克。
除了谷物類(lèi)食物(如面包、米飯、藜麥)外,水果和蔬菜也含豐富的膳食纖維。富含膳食纖維的水果有:蘋(píng)果、黑莓、覆盆子和梨。富含膳食纖維的蔬菜有:豆子、洋薊、菠菜、花椰菜和卷心菜。5 | 控制總卡路里攝入量。適量的低熱量飲食已經(jīng)被證實(shí)有利于減少內(nèi)臟脂肪。一般來(lái)說(shuō),男性每天應(yīng)攝入約2000-2500卡路里的熱量,女性則為1600-2000卡路里。
根據(jù)新陳代謝、肌肉質(zhì)量、性別、年齡和運(yùn)動(dòng)程度的不同,總卡路里攝入量水平也各有差異。請(qǐng)注意,單純的低熱量飲食對(duì)減少內(nèi)臟脂肪的作用很小。但是,將低熱量和適量碳水化合物的飲食方法與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合,能有效的的降低內(nèi)臟脂肪含量。1 | 做有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)已經(jīng)被證實(shí)為減少內(nèi)臟脂肪的最有效方式之一。建議每周進(jìn)行150分鐘或兩個(gè)半小時(shí)的適度有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助減少內(nèi)臟脂肪。
有氧運(yùn)動(dòng)包括:步行、慢跑、游泳、騎單車(chē)和遠(yuǎn)足。如果你每周的運(yùn)動(dòng)時(shí)間多于150分鐘,可以更快實(shí)現(xiàn)減脂目標(biāo)。2 | 做力量訓(xùn)練。舉重或阻力訓(xùn)練是鍛煉計(jì)劃中很重要的一部分。建議每周做1-2天的力量訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練包括:舉重、普拉提或等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)如俯臥撐和仰臥起坐。請(qǐng)注意,局部鍛煉(只減某特定區(qū)域的脂肪)不會(huì)削減內(nèi)臟脂肪。飲食和有氧運(yùn)動(dòng)是減脂的關(guān)鍵。但是力量訓(xùn)練中鍛煉的肌肉越多,身體燃燒的卡路里就越多。3 | 嘗試不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)。結(jié)合不同的運(yùn)動(dòng)來(lái)讓鍛煉變得有趣和讓人興奮。這樣也能避免某些肌肉群的過(guò)度鍛煉或過(guò)度使用。
如果你不喜歡在健身房鍛煉,可以選擇舞蹈或團(tuán)隊(duì)性運(yùn)動(dòng)。只有享受運(yùn)動(dòng)本身才能更好的堅(jiān)持下去。加入一些戶(hù)外運(yùn)動(dòng),如遠(yuǎn)足、皮劃艇或騎單車(chē)。時(shí)刻銘記你的最終目標(biāo)來(lái)督促你堅(jiān)持鍛煉計(jì)劃。4 | 早點(diǎn)上床睡覺(jué)。成人每晚要睡7-9小時(shí)。睡眠對(duì)整體的身體健康至關(guān)重要。研究表明,每天睡眠時(shí)間少于六個(gè)小時(shí)的人內(nèi)臟脂肪含量會(huì)更高。確保早點(diǎn)上床睡覺(jué)來(lái)保證整晚的睡眠時(shí)間。
睡覺(jué)前至少提前30分鐘關(guān)掉所有的電子設(shè)備,包括電視、手機(jī)和電腦。睡覺(jué)前關(guān)掉所有的燈。即使是最微弱的燈光也會(huì)擾亂睡眠習(xí)慣。5 | 戒煙戒酒。吸煙(或使用任何一種煙草制品)和飲酒都會(huì)增加內(nèi)臟脂肪含量。戒掉這兩個(gè)習(xí)慣能幫助你降低內(nèi)臟脂肪含量、減輕體重和改善身體健康。
如果戒煙時(shí)需要幫助,可以聯(lián)系你的初級(jí)保健醫(yī)生來(lái)獲得進(jìn)一步的幫助。她可能會(huì)給你開(kāi)一些藥物或提供其它資源來(lái)幫你戒煙。限制飲酒。女性每天最多喝一杯酒精飲料,男性不要超過(guò)兩杯。[27]但是,在嘗試減掉內(nèi)臟脂肪期間,最好不要飲酒。1 | 測(cè)量腰圍。測(cè)量腰圍能預(yù)示你是否有肥胖、代謝綜合征和其它慢性健康狀況的風(fēng)險(xiǎn)。腰圍數(shù)值大可能表明目前的內(nèi)臟脂肪有所增加。
為將風(fēng)險(xiǎn)降至最低,女性腰圍不能超過(guò)102厘米,男性腰圍不能超過(guò)89厘米。為準(zhǔn)確的測(cè)量腰圍,將無(wú)彈性的卷尺圍在髖骨正上方的腰部,呼氣時(shí)測(cè)量,不要在吸氣時(shí)測(cè)量。2 | 每周稱(chēng)體重。盡管你的主要目標(biāo)是減少內(nèi)臟脂肪含量,但也需要監(jiān)控體重的變化。改變飲食和運(yùn)動(dòng)過(guò)程中造成的體重減輕,也能證明內(nèi)臟脂肪在減少。
為最準(zhǔn)確的體現(xiàn)出隨著時(shí)間推移取得的進(jìn)展,每周在相同時(shí)間稱(chēng)重1-2次(條件允許的話(huà),稱(chēng)重時(shí)不要穿衣服)。安全減肥(即使目標(biāo)是減掉內(nèi)臟脂肪)是指每周減掉0.5-1千克。如果減掉的體重超過(guò)這個(gè)數(shù)值,可能會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良,或不利于可持續(xù)性的長(zhǎng)期發(fā)展。