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什么是適應(yīng)不良應(yīng)對(duì)?

“問題 不是問題;應(yīng)對(duì)是問題所在。”著名的臨床治療師Virginia Satir說(Thompson等，2010)。

在某種程度上，我們都是避免的專家;我們推遲任務(wù)，擺脫可能帶來壓力的情況。

我們沒有寫電子郵件，而是清空洗碗機(jī)，在手機(jī)上查看新聞，或者凝視著我們的屏幕保護(hù)程序，做著白日夢(mèng)。

浪費(fèi)時(shí)間會(huì)很煩人。我們經(jīng)常推遲不可避免的事情。但是，這種行為被放大后，被稱為適應(yīng)不良的應(yīng)對(duì)，可能是有害的。我們避免情況，事件和人員，損害我們的發(fā)展，限制我們的成長，并且無法滿足我們的心理需求。

適應(yīng)不良的應(yīng)對(duì)策略不僅無濟(jì)于事，而且會(huì)對(duì)我們的心理健康產(chǎn)生負(fù)面影響。這種行為使我們無法在心理，生理或情感上陷入壓力大的環(huán)境，并可能導(dǎo)致社會(huì)孤立(Thompson等，2010; Enns，Eldridge，Montgomery和Gonzalez，2018年)。

那么，它來自哪里呢?

學(xué)會(huì)應(yīng)付

應(yīng)對(duì)策略始于兒童早期，對(duì)壓力的心理和生理反應(yīng)。使用心理生物學(xué)模型進(jìn)行的研究表明，我們?cè)诔赡旰髮?duì)環(huán)境輸入的敏感度對(duì)我們成年后的身心健康都有影響(Wadsworth，2015年)。

在生命的第一年，我們開始使用應(yīng)對(duì)策略，以適應(yīng)與護(hù)理人員的互動(dòng)。吮吸拇指并移開視線可提供自我緩解和調(diào)節(jié)行為的早期示例。在接下來的幾十年中，我們變得更加獨(dú)立，并開發(fā)了一套或多或少合適的應(yīng)對(duì)技巧來應(yīng)對(duì)壓力。

畢竟，壓力大的環(huán)境是生活的一部分。它們是自然的和必不可少的，并鼓勵(lì)我們學(xué)習(xí)如何發(fā)展和應(yīng)對(duì)它們，從而形成一種平衡的生活方式。

幼兒從哭泣，尋求身體舒適過渡到尋求幫助和避免壓力的方式。小學(xué)階段始于更多的情緒意識(shí)和更高的認(rèn)知功能(元認(rèn)知)的發(fā)展，并顯示出越來越多的參與解決問題和認(rèn)知重構(gòu)的跡象-換一種方式看待情況。

隨著這些方法的不斷發(fā)展，到青春期后期，我們大多數(shù)人都有一系列健康的應(yīng)對(duì)策略，包括以下策略(Wadsworth，2015年)：

積極主動(dòng)–解決問題，尋找適當(dāng)?shù)闹С郑?jì)劃和架構(gòu)

包容–調(diào)整期望和偏好以適應(yīng)情況并減輕壓力(例如寬恕和妥協(xié))

情緒–調(diào)節(jié)對(duì)壓力和困難情況的情緒反應(yīng)

行為–使用行為來管理壓力(例如散步，深呼吸或與朋友交談)

認(rèn)知–幫助緩解壓力的心理活動(dòng)(例如，思考更大的圖片，令人愉悅的圖像或情況的潛在收益)

每種策略的實(shí)施方式和實(shí)施時(shí)間取決于具體情況以及對(duì)以下問題的回答：

情況有多緊張?

有多緊急?

我有控制權(quán)嗎?

在我們使用的策略中過于僵化可能是有害的。通常，我們會(huì)根據(jù)情況和心態(tài)制定和使用多種策略。

適應(yīng)不良的起源

適應(yīng)不良的策略可能源于對(duì)典型應(yīng)對(duì)方式的破壞，以應(yīng)對(duì)(Wadsworth，2015)：

壓倒性壓力–家庭內(nèi)部沖突，經(jīng)濟(jì)困難，親人之死等。

待遇不佳–在暴力環(huán)境中成長，或者沒有得到愛和父母的支持等。

情緒無效 –被告知您的情緒不合理，不合理或無效等。

研究表明，處于這種情況下的兒童不太可能發(fā)展應(yīng)對(duì)情緒的技巧，包括應(yīng)付情緒和解決問題。

為了應(yīng)對(duì)壓力大的情況或沒有適應(yīng)性行為，年齡較大的兒童和青少年可能會(huì)繼續(xù)采用較不成熟的應(yīng)對(duì)策略，例如回避和否認(rèn)。

以后的發(fā)展

雖然適應(yīng)不良的應(yīng)對(duì)策略可以在兒童時(shí)期發(fā)展，但它們也可以在生活中的后期出現(xiàn)，以應(yīng)對(duì)諸如孤獨(dú)，虐待和創(chuàng)傷等生活事件。

15適應(yīng)不良應(yīng)對(duì)策略的例子

適應(yīng)不良的應(yīng)對(duì)機(jī)制當(dāng)面對(duì)壓力的情況時(shí)，我們會(huì)感到焦慮，恐慌和極端的壓力，我們常常訴諸于適應(yīng)不良的行為。

然而，人類的反應(yīng)范圍很廣。對(duì)于某些人來說，它可能是相對(duì)無害的-偶爾做白日夢(mèng)或拖延癥-對(duì)于其他人來說，它可能是自殘或吸毒。

這種適應(yīng)不良的行為可能會(huì)暫時(shí)緩解壓力或焦慮，但根本的想法，恐懼和擔(dān)憂并未得到解決。短期緩解可能會(huì)導(dǎo)致長期的心理不適。

適應(yīng)不良的技巧

無用的應(yīng)對(duì)技術(shù)因其使用頻率和負(fù)面影響程度而異。這種變化很好地表明了我們?cè)S多人無力應(yīng)付，我們將竭盡全力去忽略問題或感受，重新獲得控制感。

適應(yīng)不良的應(yīng)對(duì)技術(shù)包括以下內(nèi)容(Thompson等，2010; Enns等，2018; Wadsworth，2015; Tapu，2016)：

濫用藥物

消耗過量的酒精并服用合法和非法藥物。

反思

極端且持續(xù)關(guān)注“抑郁癥狀和這些癥狀的影響”(Thompson等，2010)。

情緒麻木

關(guān)閉情緒以減輕壓力和焦慮。

逃避

改變行為，以避免情況和困難的感覺。

侵入性想法

不受歡迎或非自愿的想法和思想可能會(huì)令人沮喪且難以管理。

做白日夢(mèng)

雖然偶爾做白日夢(mèng)可能會(huì)導(dǎo)致失去注意力和延遲完成任務(wù)，但在極端情況下，適應(yīng)不良的白日夢(mèng) 是對(duì)白日夢(mèng)成癮的一種形式，可以一次持續(xù)數(shù)小時(shí)。

拖延

拖延就像沉思一樣，可以導(dǎo)致有意識(shí)或無意識(shí)地避免需要完成的難題或任務(wù)。

自我傷害和暴飲暴食

這兩種方式都可以解決困難，通常需要專家的支持。

自責(zé)和自責(zé)

這些形式的認(rèn)知策略會(huì)影響個(gè)人與困難環(huán)境的關(guān)系。

行為脫離接觸

在具有挑戰(zhàn)性的情況下，個(gè)人可能會(huì)在任務(wù)或社交環(huán)境中脫離接觸或減少努力。

冒險(xiǎn)行為

行為脫離接觸的另一種形式，用于減輕情況的不利影響。

致敏

過于排練未來的事件，令人擔(dān)憂過度，和超警戒。

安全行為

依靠某人或某物幫助應(yīng)對(duì)極端焦慮的傾向。該人可能會(huì)不斷保證一切都會(huì)好起來的。

焦慮回避

避免可能導(dǎo)致不適的情況或事件。不幸的是，這導(dǎo)致該人從不面對(duì)他們的恐懼或不了解他們的錯(cuò)誤信念。刪除或避免此類不愉快的經(jīng)歷可能會(huì)使行為惡化。

長期使用這種應(yīng)對(duì)方式(還有許多其他應(yīng)對(duì)方式)是不健康的。此類策略與高水平的心理困擾相關(guān)，包括青少年和成年人的焦慮和抑郁(Thompson等，2010)。

結(jié)果

雖然適應(yīng)不良的應(yīng)對(duì)策略在用法和強(qiáng)度上都不同，但它們可能在短期內(nèi)看起來很成功，似乎可以消除不想要的感覺。

但是隨著時(shí)間的流逝，不良的應(yīng)對(duì)策略可能會(huì)導(dǎo)致持續(xù)的問題，包括：

增強(qiáng)對(duì)特定情況的恐懼

避免與家人和朋友在一起，以減少遇到自己不想遇到的情況的機(jī)會(huì)

社交技能使用有限，導(dǎo)致無法發(fā)展或練習(xí)與他人互動(dòng)所需的技能

由于避免人際關(guān)系而使自己前進(jìn)，從而降低了教育和專業(yè)成就

避免艱難的對(duì)話，導(dǎo)致問題變得自負(fù)，并在需要時(shí)采取控制措施

身心健康惡化 –采取不健康的策略和行為將最終損害身心。

壓力和抑郁的消極應(yīng)對(duì)機(jī)制

患有抑郁癥或壓力大的人往往過分關(guān)注消極情緒，而沒有意識(shí)到積極的經(jīng)歷。反過來，活動(dòng)似乎毫無意義，也沒有希望。

盡管對(duì)情況的反應(yīng)通常是情緒激動(dòng)的，但采用的策略卻經(jīng)常避免，從而消除了與人和情況互動(dòng)的需要(Beck，2011; Orzechowska，Zaj?czkowska，Talarowska和Ga?ecki，2013)。

這種想法的例子包括：

我不會(huì)給朋友發(fā)短信;他們不會(huì)想要見我。

我不會(huì)申請(qǐng)這份工作。反正我可能不會(huì)得到面試。

其他回避策略包括安全行為，例如不微笑，避免閑聊和穿衣打扮等，這些行為會(huì)降低個(gè)人的可見度。

在這種情況下，認(rèn)知行為療法通過幫助患者專注于優(yōu)勢(shì)和積極品質(zhì)而受益(Beck，2011)：

識(shí)別自動(dòng)思考

為他們的問題設(shè)計(jì)解決方案

學(xué)習(xí)新技能

打破適應(yīng)不良的7種技巧

寫作作為應(yīng)對(duì)機(jī)制廣義上講，應(yīng)對(duì)可以分為兩種方法。

以回避為導(dǎo)向的應(yīng)對(duì)是一種忽略情況的存在或影響的方法。面向方法的應(yīng)對(duì)方法著重于管理情緒或?qū)⑶榫侈D(zhuǎn)變?yōu)閴毫蛱魬?zhàn)較少的環(huán)境(Joseph，2013)。

我們可以通過鼓勵(lì)兒童進(jìn)行更適當(dāng)?shù)囊苑椒閷?dǎo)向的行為，來幫助他們制定適應(yīng)不良的應(yīng)對(duì)策略的風(fēng)險(xiǎn)兒童或已經(jīng)與他們一起出現(xiàn)的成年人(Wadsworth，2015)。

這至關(guān)重要。改善的應(yīng)對(duì)策略已與減少心理困擾，降低焦慮，減少抑郁癥以及改善整體健康和適應(yīng)能力聯(lián)系在一起 (Thompson等，2010)。

適應(yīng)不良的應(yīng)對(duì)措施一開始似乎可以奏效，但隨著時(shí)間的流逝，它會(huì)增加壓力和焦慮并增強(qiáng)破壞性行為。

但是，不必一定是這種方式?？梢酝ㄟ^專注于管理，消除或減少壓力源的面向方法的應(yīng)對(duì)方法來替代以回避為導(dǎo)向的應(yīng)對(duì)方法。

與您的客戶一起嘗試以下方法：

1.認(rèn)知重組

用更健康，積極的想法代替消極的想法，減少真實(shí)或想象的事件的影響。

在認(rèn)知重建工作表使用蘇格拉底式提問-一系列開放，重點(diǎn)問題，兩個(gè)人之間-挑戰(zhàn)妄念。

“毀滅性步驟”工作表使用五個(gè)問題來幫助人們解構(gòu)“災(zāi)難”。

2.分心

當(dāng)遇到困難時(shí)，可以通過音樂，呼吸技巧，寫下思想，冥想等方式使自己擺脫負(fù)面的沖動(dòng)。

這樣的技術(shù)可以在使注意力從壓力源轉(zhuǎn)移的同時(shí)具有鎮(zhèn)定作用。

3.停止思想

中斷或打破消極思想產(chǎn)生的周期可以幫助阻止恐慌加劇和消極思想的多米諾骨牌效應(yīng)。

與客戶一起尋找適當(dāng)?shù)臋C(jī)制來打消負(fù)面想法。對(duì)于某些人來說，可能是說“停下來”(或停在他們的頭上);對(duì)于其他人，可能是在手腕上扣了一條松緊帶。

在當(dāng)前情況之外，“發(fā)現(xiàn)差異”工作表 可用于考慮繼續(xù)或停止行為的正面和負(fù)面影響。

自動(dòng)反應(yīng)可能會(huì)令人不知所措，并且會(huì)在有意識(shí)的思想介入之前發(fā)生。使用自動(dòng)思考記錄工作表 來思考錯(cuò)誤的思考方式。

4.自我同情

Shauna Shapiro(2020)在她的《Rewire Your Mind》一書中描述了兩種常見但無效的應(yīng)對(duì)機(jī)制。當(dāng)面對(duì)挑戰(zhàn)時(shí)，我們常常以羞恥或自尊為重。

兩者在幫助我們應(yīng)對(duì)方面的作用有限;相反，我們應(yīng)該采取自我同情的心態(tài)(Shapiro，2020年)。

我們以羞恥和自我判斷來對(duì)待自己。我們?cè)噲D通過彌補(bǔ)自己的缺點(diǎn)并審查我們的不足之處來激發(fā)內(nèi)部的變化。

沒用 相反，它會(huì)觸發(fā)不利的生物學(xué)反應(yīng)-釋放壓力激素，皮質(zhì)醇和去甲腎上腺素。他們剝奪了我們的認(rèn)知靈活性并消除了我們的學(xué)習(xí)能力。

盡管一些自助文學(xué)告訴我們，自尊 對(duì)于我們的韌性和幸福的生活至關(guān)重要，但存在一個(gè)問題。自尊需要成功才能證明我們的價(jià)值。

另一方面，自我同情就像你的狗。它看著你，說你“無論如何都值得”(Shapiro，2020)。如果我們想停止重復(fù)錯(cuò)誤的循環(huán)，那么我們需要向他們學(xué)習(xí)。自我同情會(huì)釋放催產(chǎn)素，一種感覺良好的神經(jīng)遞質(zhì)，可減輕痛苦，增加安全感并幫助我們建立新的聯(lián)系。

在客戶的生活中建立自我同情的一種特別有用的方法是要求他們給自己寫一封《自我同情書》。通過捕捉他們的不值得的感覺，然后以無條件的愛去觀察，他們可以改變他們對(duì)自己的看法。

5.應(yīng)對(duì)聲明

克里斯汀·懷爾德(Christine Wilding，2015)提出，建立一套應(yīng)對(duì)聲明可以幫助客戶應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)。寫下后，可以定期重復(fù)使用它們，并以更積極的方式描述客戶的擔(dān)憂和困難(摘自Wilding，2015年)：

我將面對(duì)這一挑戰(zhàn)并盡我所能應(yīng)對(duì)。

因此，它可能無法100%解決，但我會(huì)盡力而為，看看會(huì)發(fā)生什么。

我以前一直處于這種情況，并且幸免于難。

無論發(fā)生什么事，我都有足夠的能力去處理。

事情通常并不像最初看起來那樣糟糕。

重復(fù)肯定的陳述會(huì)嚴(yán)重影響客戶的心態(tài)和對(duì)即將發(fā)生的事情的準(zhǔn)備水平。

6.開放性

芭芭拉·弗雷德里克森(Barbara Fredrickson，2010)的研究發(fā)現(xiàn)，以開放的方式應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)可以改善壓力處理能力，找到解決現(xiàn)有問題的新穎方法，并提高應(yīng)對(duì)能力。

該門緊閉的門打開運(yùn)動(dòng)將鼓勵(lì)你的客戶去思考的時(shí)候，他們感到被拒絕(門關(guān)閉)，什么機(jī)會(huì)出現(xiàn)之后(開門)。然后，他們可以反思自己的經(jīng)歷，以了解是什么使他們看不到機(jī)會(huì)和所學(xué)到的東西。

7.流程

想象一下在同一時(shí)間完成更多工作，并且更頻繁地完成最佳工作。那就是流動(dòng)的潛力。

通常，我們的適應(yīng)不良機(jī)制比破壞性機(jī)制無濟(jì)于事。在上班時(shí)找到最佳位置可以有所幫助。根據(jù)心理學(xué)家Mihaly Csikszentmihalyi(2002)的說法，流動(dòng)確實(shí)是“所有事物都融合在一起的感覺”，并且是我們自己的最佳版本。

當(dāng)沉浸在經(jīng)驗(yàn)中時(shí)，我們將獲得最高的關(guān)注度和最好的工作，也許最重要的是，我們享受它。

那么我們?nèi)绾蔚竭_(dá)那里?

在情況的難度和個(gè)人的技能水平之間取得平衡至關(guān)重要。要求您的客戶試用“創(chuàng)建流程體驗(yàn)”和“探索流程體驗(yàn)”工作表，以查看它們是否可以增加最佳平衡的頻率和持續(xù)時(shí)間。

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