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2022-12-01
更新時(shí)間:2022-07-09 16:02:11作者:佚名
生物反饋療法:7種實(shí)用技術(shù)
有時(shí),我們所有人都會(huì)感到悲傷,憤怒,壓力和焦慮。這些感覺(jué)是自然的-處理挑戰(zhàn)性情況的一種進(jìn)化方式。但是,當(dāng)我們感到失控,或者這些感覺(jué)使我們無(wú)法盡力而為時(shí),就需要改變。
客戶經(jīng)常向醫(yī)療專業(yè)人員尋求幫助。通常,我們?yōu)樗麄兲峁┕ぞ咭灾匦芦@得控制并指導(dǎo)他們進(jìn)行轉(zhuǎn)型,包括:
呼吸和放松技巧
正念
可視化和自我對(duì)話
瑜珈
在大自然中漫步
目標(biāo)設(shè)定
但是,我們?nèi)绾慰陀^地 知道這種治療是否有幫助呢?服務(wù)對(duì)象是否減輕壓力,焦慮和沮喪?答案可能來(lái)自對(duì)他們生理的更好認(rèn)識(shí)。
什么是生物反饋?
自我調(diào)節(jié)通常用來(lái)描述我們對(duì)心理和生理狀態(tài)以及我們根據(jù)環(huán)境或活動(dòng)做出的變化的監(jiān)控。如果我們?cè)陉?yáng)光下變熱,我們就會(huì)進(jìn)入陰涼處。如果感到害怕,我們將撤退到安全的地方。
生物反饋是關(guān)于收集信息,學(xué)習(xí)和改善自我調(diào)節(jié)。對(duì)我們身體中發(fā)生的事情的更大的自我意識(shí)可以對(duì)我們的健康和表現(xiàn)產(chǎn)生積極影響。
盡管這是重要的部分,但不僅僅是放松。“生物反饋的目標(biāo)是提高你身體的自我調(diào)節(jié)能力,”說(shuō)的Khazan(2019)。它旨在優(yōu)化我們的神經(jīng)系統(tǒng)。
生物反饋技術(shù)
盡管它確實(shí)提供了更高的準(zhǔn)確性和更直接的信息,但并非總是需要專業(yè)的生物反饋技術(shù)。
手機(jī),健身手表和溫度計(jì)上的心率變異性應(yīng)用程序都可以有效發(fā)揮作用。如果沒(méi)有合適的設(shè)備,聆聽(tīng)和觀察身體也會(huì)產(chǎn)生積極的影響。
以下每種生物反饋方式均可提供意識(shí)并具有訓(xùn)練特定類型的自我調(diào)節(jié)的能力(Khazan,2019):
呼吸
心率變異性(HRV)
肌肉緊張
溫度
皮膚電導(dǎo)
血壓
腦電波
那么,為什么要使用生物反饋呢?
生物反饋的積極作用可能是深遠(yuǎn)的。
研究表明,生物反饋在治療哮喘,焦慮癥,抑郁癥,糖尿病,腸易激綜合癥甚至是顱腦外傷方面已取得成功(Dobbin,Dobbin,Ross,Graham和&Ford,2013; Thabrew,Ruppeldt和&Sollers,2018; Khazan ,2019)。
生物反饋不僅可以解決問(wèn)題,還可以提高運(yùn)動(dòng)員,音樂(lè)家和其他專業(yè)人員的表現(xiàn)。成功可能是對(duì)改善的決策,自我調(diào)節(jié),目標(biāo)導(dǎo)向的行為,記憶力和意識(shí)的反應(yīng)(Deschodt-Arsac,Lalanne,Splutittini,Bertin和Arsac,2018年)。
4節(jié)課練習(xí)
生物反饋技術(shù)生物反饋需要時(shí)間,可能需要專家的幫助和設(shè)備。應(yīng)對(duì)措施進(jìn)行計(jì)劃并考慮到客戶的個(gè)人需求。
將生物反饋?zhàn)鳛槿粘9ぷ鞯囊徊糠?/p>
進(jìn)行生物反饋之前需要做出幾個(gè)決定(Khazan,2019):
方式
決定應(yīng)該測(cè)量哪種類型的自我調(diào)節(jié)??紤]所需的結(jié)果和可用的設(shè)備。
計(jì)劃
定期練習(xí)至關(guān)重要。每天找到時(shí)間進(jìn)行生物反饋鍛煉非常重要-20分鐘就足夠了。
監(jiān)控器
考慮如何測(cè)量所選的方式(和測(cè)量范圍)。
經(jīng)過(guò)幾周的持續(xù) 培訓(xùn),您應(yīng)該開(kāi)始看到自我調(diào)節(jié)的改善。
培訓(xùn)
在監(jiān)視您的進(jìn)度的同時(shí),開(kāi)始以選定的方式進(jìn)行培訓(xùn)。
雖然記錄您的生理狀況沒(méi)有害處,但生物反饋并不能替代現(xiàn)有的醫(yī)學(xué)治療方法。如果您遇到嚴(yán)重的心理或身體健康問(wèn)題,請(qǐng)?jiān)陂_(kāi)始之前咨詢專業(yè)人員。
心率變異性(HRV)
HRV是連續(xù)心跳之間的時(shí)間變化;這對(duì)自我調(diào)節(jié)非常重要,對(duì)身心健康至關(guān)重要(Reynard,Gevirtz,Berlow,Brown和Boutelle,2011年)。
生理自我調(diào)節(jié)發(fā)生在自主神經(jīng)系統(tǒng)一部分的有意識(shí)思維之外。交感神經(jīng)的自我調(diào)節(jié)影響我們的壓力反應(yīng),而副交感神經(jīng)的自我調(diào)節(jié)與恢復(fù)和放松相關(guān)。
HRV與呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)相關(guān),可以通過(guò)調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)設(shè)置以實(shí)現(xiàn)最佳功能的呼吸技術(shù)進(jìn)行培訓(xùn)。呼吸在激活我們的交感神經(jīng)系統(tǒng),和呼吸了激活我們的副交感神經(jīng)系統(tǒng)。
HRV生物反饋有助于身體調(diào)節(jié)自身并平衡交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)。
當(dāng)用作生物反饋訓(xùn)練的一部分時(shí),研究表明HRV可以改善各種狀況,包括(Dobbin等,2013; Thabrew等,2018; Khazan,2019):
腸易激綜合癥
哮喘
蕭條
冠狀動(dòng)脈心臟疾病
焦慮
慢性疼痛
壓力管理
運(yùn)動(dòng)耐力
找到并使用您的共振頻率
雖然可以使用專用的監(jiān)護(hù)儀,但某些健身追蹤器和電話應(yīng)用程序可以指導(dǎo)呼吸頻率并測(cè)量HRV。
您將使用HRV來(lái)找到您的共振頻率(RF)-心臟和肺部最有效協(xié)同工作的呼吸速率,通常在每分鐘4.5到7次呼吸之間(自Khazan,2019年修改):
將設(shè)備或應(yīng)用上的呼吸頻率設(shè)置為每分鐘七次呼吸,持續(xù)兩分鐘。
記下顯示的平均HRV。
重復(fù)步驟1和2,進(jìn)行6.5、6、5.5、5,最后每分鐘4.5次呼吸。
HRV最高的呼吸頻率就是您的RF。高HRV通常是心臟健康和對(duì)壓力的抵抗力增強(qiáng)的標(biāo)志。
進(jìn)行您的RF(呼吸頻率)以后的呼吸訓(xùn)練。例如,每分鐘六次呼吸將意味著每次吸氣和呼氣總共需要10秒鐘。
將您的設(shè)備設(shè)置為射頻,每天進(jìn)行幾分鐘的呼吸訓(xùn)練。研究表明,以接近RF的頻率呼吸會(huì)最大程度地改善情緒,血壓和HRV(Steffen,Austin,Debarros和Brown,2017年)
每隔四個(gè)星期重新測(cè)試一次您的HRV。
您應(yīng)該很快就開(kāi)始看到靜息呼吸頻率的改善,并且您可能會(huì)注意到血壓,哮喘,總體健康,福祉和性能方面的積極改善。
溫度
溫度調(diào)節(jié)不佳(例如,經(jīng)常手不舒服)可能是植物神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào)的跡象。生物反饋可以通過(guò)擴(kuò)張血管并降低交感神經(jīng)激活來(lái)提供幫助。
這是通過(guò)“放松努力并嘗試控制手指的溫度,同時(shí)將注意力轉(zhuǎn)移到身體上”來(lái)實(shí)現(xiàn)的,而不是試圖使其實(shí)現(xiàn)(Khazan,2019)。
有幾種提高手指溫度的方法:
低呼吸和慢呼吸
激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)并減少交感神經(jīng)系統(tǒng)可使您的血管擴(kuò)張。嘗試著眼于長(zhǎng)時(shí)間的深呼吸,不要過(guò)度呼吸(60%呼氣和40%吸氣),而不要用手指,這樣就可以進(jìn)行改變。
想象溫暖
頭腦強(qiáng)大。它可以改變生理反應(yīng)(考慮壓力或生氣的影響),包括溫度。
閉上你的眼睛,并想起圖像,例如溫暖的海灘,熱巧克力,湯,溫暖的浴缸。不要考慮手的溫度,而要沉浸在圖像本身中,使其盡可能真實(shí)。
身體中的圖像感覺(jué)
想象一下,血管在身體周圍擴(kuò)散并變熱。
用溫度計(jì)綁在手指上,或者甚至將手指放在一塊巧克力上,都可以測(cè)量溫度變化。
鍛煉前,鍛煉中和鍛煉后,請(qǐng)注意您的手指溫度。重復(fù)數(shù)天和數(shù)周,然后您應(yīng)該會(huì)更牢固地看到連接表單。
睡覺(jué)
長(zhǎng)時(shí)間缺乏睡眠會(huì)導(dǎo)致情緒和認(rèn)知問(wèn)題,包括記憶力低下,學(xué)習(xí),決策和問(wèn)題解決(Killgore&Weber,2013)。
慢性失眠還會(huì)導(dǎo)致HRV受損和交感神經(jīng)系統(tǒng)表現(xiàn)不佳。
盡管我們經(jīng)常犧牲睡眠來(lái)完成更多工作,但最終卻適得其反。
雖然通常認(rèn)為七到八個(gè)小時(shí)是理想的,但每天晚上15分鐘上床睡覺(jué),并確認(rèn)您醒來(lái)時(shí)感到耳目一新而不會(huì)發(fā)出警報(bào),以檢查您的需求(Khazan,2019)。
基于正念的方法(例如FLARE)可以通過(guò)情感反饋來(lái)補(bǔ)充HRV技術(shù),以改善睡眠。
感覺(jué)
意識(shí)到困難,可能會(huì)阻止您入睡的感覺(jué),思想和感覺(jué)(通過(guò)緊張,胸悶,思維敏捷來(lái)識(shí)別)。認(rèn)真觀察,而不是評(píng)估或判斷。
標(biāo)簽
命名經(jīng)歷(例如,沮喪,憂慮,悲傷和不安全感),使您無(wú)法入睡。標(biāo)記它可以降低激活的強(qiáng)度,使您可以適當(dāng)?shù)仨憫?yīng)。
允許
讓思想,情感和感情成為現(xiàn)實(shí)。告訴自己:這樣感覺(jué)可以。放棄努力使思想和情感消失。將資源保存在可以控制的地方,而不是無(wú)法控制的地方。
響應(yīng)
雖然無(wú)法控制體驗(yàn),但是可以管理響應(yīng)。選擇根據(jù)您的價(jià)值觀做出回應(yīng)的方式。我準(zhǔn)備起床練習(xí)呼吸或正念練習(xí)嗎?是的。
增強(qiáng)意識(shí)
將問(wèn)題視為整體體驗(yàn)的一部分。不要專注于無(wú)法入睡。擴(kuò)大對(duì)床單,呼吸,心跳和氣溫的意識(shí)。
3緩解壓力和放松活動(dòng)
處理壓力
肌肉放松技巧被告知要在壓力很大時(shí)冷靜下來(lái)可能不是最好的建議。取而代之的是,研究表明,當(dāng)人們以興奮重新塑造焦慮(公開(kāi)演講,參加考試等)時(shí),他們的表現(xiàn)會(huì)更好(Brooks,2014年)。
畢竟,最佳表現(xiàn)通常會(huì)在我們的技能水平與我們面臨的挑戰(zhàn)之間取得平衡(Csikszentmihalyi,2016)。
如上所述,重復(fù)執(zhí)行FLARE練習(xí),但是這次重點(diǎn)是將壓力重新定義為興奮。
感覺(jué)
識(shí)別壓力感,例如呼吸加快,心跳加快和手掌出汗。
標(biāo)簽
為體驗(yàn)命名,提供一些有益且適應(yīng)性強(qiáng)的體驗(yàn),例如,興奮,或者我準(zhǔn)備盡力而為。
允許
讓感覺(jué)。可以像我一樣感覺(jué)。我的身體正在正常工作。
響應(yīng)
以您的共振頻率進(jìn)行慢呼吸,以調(diào)節(jié)并提醒自己,這是為您的生活帶來(lái)價(jià)值的機(jī)會(huì)。
擴(kuò)展
擴(kuò)大您對(duì)內(nèi)部和外部感覺(jué)的認(rèn)識(shí),并了解整個(gè)體驗(yàn)。
肌肉放松技巧
許多工作涉及長(zhǎng)時(shí)間站立或坐在一個(gè)位置上。它可能對(duì)肌肉構(gòu)成挑戰(zhàn),并導(dǎo)致持續(xù)的疼痛。
此類不適可能是由于放錯(cuò)了力氣和用力過(guò)大而無(wú)法執(zhí)行某項(xiàng)活動(dòng)(例如,斜眼,皺眉和以一定角度在鍵盤上打字)造成的。
如果這種情況發(fā)生得太頻繁,則可能導(dǎo)致其他問(wèn)題,包括頭痛和重復(fù)性勞損。
一些簡(jiǎn)單的更改可以幫助您:
微斷裂
每隔幾分鐘,對(duì)您的位置進(jìn)行微小的改變,例如,放下肩膀或搖動(dòng)手。
大運(yùn)動(dòng)
每30分鐘伸展一次,四處走動(dòng)。
我如何使用生物反饋緩解肌肉緊張?
生物反饋可以幫助您更好地了解肌肉狀態(tài)和功能。
首先確定過(guò)分緊張或引起不適的肌肉。您可能會(huì)感覺(jué)到肩膀或頸部的壓力。
肌電 傳感器是用于測(cè)量肌肉張力的便攜式設(shè)備。雖然對(duì)下一個(gè)練習(xí)很有價(jià)值,但您可以不進(jìn)行任何操作而繼續(xù)進(jìn)行,而忽略步驟2、3和6(從Khazan,2019年修改):
坐下或躺下。
將傳感器連接到要聚焦的肌肉上。
記錄基線讀數(shù)。
逐漸拉緊肌肉并保持幾秒鐘。
放松之前,請(qǐng)先注意肌肉的感覺(jué)。
傳感器告訴您關(guān)于張力的什么信息?
與上次有何不同?
重復(fù)步驟3-7。
重復(fù)幾天。注意傳感器反饋的變化以及全天的肌肉感覺(jué)。
正念
正念技術(shù)是管理背景壓力并為未來(lái)挑戰(zhàn)性事件做好準(zhǔn)備的高效方法。
嘗試以下一些活動(dòng):
沿著街道步行鍛煉–在熟悉的街道上觀察步行,觀察視覺(jué)和聲音。
正念行走 –沉浸在自然中,融入感官,享受在場(chǎng)。
注意每次呼吸時(shí),請(qǐng)注意自己的身體和環(huán)境。
這種生物反饋不需要技術(shù),而只是一種意識(shí)和自我接受的狀態(tài)。
生物反饋中的冥想,瑜伽和呼吸運(yùn)動(dòng)
瑜伽調(diào)解
瑜伽冥想也可以與生物反饋原理一起進(jìn)行。在以RF頻率呼吸時(shí)嘗試一些瑜伽技巧,并注意改變肌肉的感覺(jué)和張力。
如果使用生物反饋設(shè)備,則在每次療程前后都要進(jìn)行HRV和肌肉測(cè)量,以查看肌肉張力是否正在降低。在沒(méi)有特定傳感器的情況下,學(xué)會(huì)了解并觀察體內(nèi)的緊張感減輕。
正念呼吸
我們經(jīng)常建議深呼吸以使自己平靜下來(lái),但有時(shí)這會(huì)使我們感到更糟。畢竟,呼吸過(guò)程涉及二氧化碳和氧氣之間復(fù)雜而微妙的平衡。
令人驚訝的是,二氧化碳不僅僅是我們需要擺脫的東西;它負(fù)責(zé)在我們的血液中分配氧氣并平衡血液中的pH值(Khazan,2019)。
過(guò)度呼吸或過(guò)度換氣會(huì)吸入過(guò)多的二氧化碳。它可能與呼吸不足或換氣不足一樣無(wú)助,這會(huì)減少氧氣并增加二氧化碳。
過(guò)度呼吸比您想象的更普遍。如果您經(jīng)常遇到以下幾種行為,則您有時(shí)可能會(huì)過(guò)度呼吸:
口呼吸
經(jīng)常打哈欠或嘆氣
說(shuō)話時(shí)用盡了空氣
吸入急促
呼吸過(guò)快
屏氣
每隔幾口呼吸就需要深呼吸
深呼吸可能意味著您將無(wú)法保留足夠的二氧化碳,甚至可能使您感到更加焦慮。
學(xué)習(xí)呼吸技能是自我調(diào)節(jié)的重要組成部分,對(duì)您的呼吸化學(xué)有好處。一個(gè)良好的起點(diǎn)是專心呼吸-允許您在場(chǎng)且毫無(wú)判斷-可以與生物反饋訓(xùn)練結(jié)合使用(Khazan,2019年)。
找到一個(gè)舒適的姿勢(shì)來(lái)坐或躺。
注意身體對(duì)身體支撐的感覺(jué)。
輕輕地將重點(diǎn)放在每次呼吸上。
吸氣時(shí)注意感覺(jué)。
呼氣時(shí)注意感覺(jué)。
每次吸氣和呼氣之間自然過(guò)渡。
確認(rèn)想法和情感,然后將注意力重新吸引到呼吸。
意識(shí)到體內(nèi)每次呼吸的感覺(jué)。善待和同情他們。
與任何新技能一樣,學(xué)習(xí)正念呼吸需要時(shí)間。從小處開(kāi)始,每天幾分鐘,一次增加到10分鐘。
嘗試緩慢緩慢地將呼氣延長(zhǎng)至比吸入更長(zhǎng)的時(shí)間,并讓腹部擴(kuò)張和收縮。
4個(gè)有用的應(yīng)用程序和游戲
1. eVu TPS
eVu TPS
Thought Technology的eVu TPS是一種小型便攜式傳感器,可監(jiān)測(cè)HRV,皮膚電導(dǎo)和溫度。
與隨附的Android應(yīng)用程序配合使用,您可以評(píng)估您的身體對(duì)呼吸運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)。
2.活著
Alive by Somatic Vision提供的傳感器可以監(jiān)測(cè)HRV,呼吸,溫度和皮膚電導(dǎo),可以單獨(dú)使用,也可以與創(chuàng)新的游戲和教練工具套件結(jié)合使用。
3. HRV4training
HRV4training適用于Android和iOS,并使用手機(jī)的攝像頭測(cè)量HRV。
在研究論文的支持下,它提供了有趣而詳細(xì)的分析層次,以了解培訓(xùn)和生活方式壓力源。
4. Breathe2Relax
呼吸2放松
Breathe2Relax應(yīng)用程序可用于Android和iOS,并提供呼吸練習(xí)。
它可以與Apple Watch結(jié)合使用,以跟蹤您的心律。