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2023-03-03
更新時(shí)間:2023-03-03 08:58:08作者:佚名
1、每分鐘跳繩 70-80 下,每天跳繩30分鐘,減肥效果好
按照一般人的身體素質(zhì)來看,每天以70-80次/分的速度跳繩,堅(jiān)持30分鐘左右,減肥效果最好。
當(dāng)然,如果你的體能不錯(cuò),也可以試試:保持每分鐘 150 次的速度跳 2 分鐘,然后間歇 30-60 秒緩沖休息,重復(fù)「跳繩-休息」這樣的循環(huán) 15 次。
如果你的體能比較差,也可以相應(yīng)降低運(yùn)動(dòng)的速度和時(shí)長(zhǎng)。
2、單純跳繩1個(gè)月,能夠減肥大約3斤
單純的跳繩,每分鐘70-80下,每天跳30-40人分鐘,大約能夠消耗300-400大卡的能量。
在不考慮飲食因素的情況下,一個(gè)月每天跳繩,從不間斷,大概可以消9000-12000大卡的能量,相當(dāng)于減掉1.2-1.5 kg的脂肪。
如,你這個(gè)月內(nèi)堅(jiān)持跳繩,卻又多攝入了很多的熱量,依舊會(huì)只胖不瘦。
反之,堅(jiān)持跳繩,又能控制飲食,減脂的效果會(huì)更好。
3、跳繩不僅不會(huì)讓小腿粗,還能瘦小腿
很多人在跳繩后,覺得小腿好像變粗了,這只是因?yàn)樘S過程中,小腿充血給大家?guī)淼囊环N錯(cuò)覺。
實(shí)際上,以中速度跳繩30分鐘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,對(duì)于普通人而言,并不會(huì)讓肌肉體積過度增大,反倒有助于讓小腿肌肉更加緊致、上提,視覺上看小腿還會(huì)細(xì)很多。
另外,長(zhǎng)期跳繩,還能讓你全身(包括小腿)的脂肪減少,這些都會(huì)讓小腿無論是從實(shí)際效果上,還是視覺效果上都顯得更瘦。
4、跳繩前要做好熱身,跳繩后要做好拉伸
為了預(yù)防身體受傷,在開始跳繩前,一定要進(jìn)行充分的熱身,在跳繩結(jié)束之后,一定要進(jìn)行充分的拉伸。
運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的拉伸,在任何運(yùn)動(dòng)中,都至關(guān)重要!
5、不要在水泥地、瓷磚等硬地面跳繩
為了保護(hù)膝關(guān)節(jié),減少跳躍中對(duì)大腦的震蕩,不建議在過硬的地面上跳繩,比如水泥地、瓷磚地等。
跳繩的時(shí)候,建議大家選擇塑膠地面、木質(zhì)地板等不那么硬的場(chǎng)地,再準(zhǔn)備一雙避震效果比較好的運(yùn)動(dòng)鞋,跳躍中一定要用前腳掌落地,避免腦部受到震動(dòng)。
6、不要空腹跳繩,有低血糖的風(fēng)險(xiǎn)
網(wǎng)上經(jīng)常說空腹運(yùn)動(dòng)效果好,這種說法,并沒有科學(xué)的理論依據(jù)。
但是,空腹運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,糖原被大量消耗,更容易出現(xiàn)低血糖等問題,為了大家的健康安全考慮,盡量不要空腹運(yùn)動(dòng)。
7、BMI 超過 25 的人,不適合跳繩
跳繩是一項(xiàng)典型的跳躍運(yùn)動(dòng),體重基數(shù)比較大的人跳繩,對(duì)于膝蓋的壓力要遠(yuǎn)高于普通人,更容易傷害到膝蓋。
因此,對(duì)于BMI 超過 25 的超重人士,建議先游泳、快走減肥,把體重降下來之后再考慮跳繩。
此外,年老體弱的人、膝蓋不太好的人,也同樣不適合跳繩。
8、成年人跳繩,并不能增高
對(duì)于骨骺已經(jīng)閉合的成年人來說,跳繩再多,也不可能再自然增高了。
大家都是成年人了,還是接受現(xiàn)實(shí)吧。
不過,跳繩對(duì)于未成年人增高還是有一定輔助效果的,同時(shí)也要注意營(yíng)養(yǎng)均衡攝入。
9、飯前半小時(shí),飯后一小時(shí),早上剛起床和晚上睡覺前,不宜跳繩
最佳的跳繩時(shí)間,應(yīng)該是在起床后30分鐘到睡前2個(gè)小時(shí)之間,避開飯前飯后。
人體活動(dòng)的最好時(shí)間段是下午3點(diǎn)到8點(diǎn),這個(gè)時(shí)間段任何運(yùn)動(dòng)的效果都更好,跳繩也一樣。
10、新手跳繩,一定要循序漸進(jìn)
和其他運(yùn)動(dòng)一樣,跳繩也應(yīng)該循序漸進(jìn),千萬不要一上來就高強(qiáng)度進(jìn)行。