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1、單臂啞鈴劃船

左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾于地面平行，用左手支撐驅(qū)趕，頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀干地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關(guān)節(jié)夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。

訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動作太快會降低訓(xùn)練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

2、背部拉伸動作

雙手固定在穩(wěn)定性較強(qiáng)的物體上。手臂與軀干的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時(shí)稍停10-15秒。背部拉伸動作可以緩解練習(xí)時(shí)的肌肉疲勞感，也可作為背部練習(xí)前的熱身動作。

3、坐姿劃船

正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運(yùn)動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。練習(xí)時(shí)腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。

4、頸前下拉

坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄，保持肘關(guān)節(jié)向下，不要向后。從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，下拉時(shí)呼氣，回放時(shí)吸氣。要注意練習(xí)時(shí)兩臂均勻用力，防止猛拉或無控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉，又不會因角度錯誤而受傷。

5、坐姿挺身

端坐于挺身機(jī)上，腰部緊貼靠背的凸?fàn)钗?，調(diào)節(jié)運(yùn)動軸至頸下30厘米左右。雙手交叉放于胸前，以腰部為支點(diǎn)做往復(fù)運(yùn)動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。每次3組，每組8～12個(gè)。

6、俯身啞鈴劃船

俯身啞鈴劃船這項(xiàng)運(yùn)動最主要的鍛煉部位就是背闊肌，在做這項(xiàng)運(yùn)動的時(shí)候，要用一只手臂，先將身體撐起來，接著另外一只手臂就是要拿著啞鈴在膝蓋上進(jìn)行彎曲，然后等到上半身往前傾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。彎腰過程中，背部依舊不可以彎曲，腰部和臀部在扭動過程中還是出了一部上半身，其他部位都不能動。另外，其他部位最好還要與地面保持平行，并且在肩胛骨收縮之后，逐步貼近身體，然后再把啞鈴提到身體的兩側(cè)。

7、俯身杠鈴劃船

俯身杠鈴劃船是大力量的訓(xùn)練項(xiàng)目，這是很多健身愛好者練習(xí)背部肌肉都要進(jìn)行的項(xiàng)目之一，這個(gè)訓(xùn)練動作，強(qiáng)度大，重量大，會給背部肌肉很多刺激作用，但是在訓(xùn)練過程當(dāng)中，要注意背部俯身收縮，背部挺直，防止脊椎受傷。俯身杠鈴劃船可以作為訓(xùn)練背部肌肉的重點(diǎn)動作，可以考慮在組數(shù)和組次上提高訓(xùn)練強(qiáng)度，建議每組12個(gè)，訓(xùn)練6組。在訓(xùn)練該動作中，對于劃船的動作位移要足夠，這樣才能充分刺激整個(gè)背部肌肉的發(fā)展。

8、直臂下拉

直臂下拉也是最主要鍛煉部位為背闊肌，動作開始要先將兩腳打開，保持與肩同寬，然后用正面面對著要訓(xùn)練的器材，接下來，用手握住運(yùn)動器材，并且采用正握的方法。兩手距離依舊與肩同寬，手臂慢慢伸直后，背部依舊要挺直，不可以隨便的移動，在上半身往前傾斜后，腹部收緊，接下來就是要用兩只手握住桿，在利用手肘生長的力量把把橫杠往下拉，在這個(gè)過程中，幅度盡量收小一些，直到拉到自己大腿位置前方時(shí)，再慢慢的控制力量，讓橫杠恢復(fù)到一開始的位置。