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經(jīng)常會有很多夫妻對性生活的質(zhì)量并不是非常的滿意，從而產(chǎn)生一些不快，而性生活質(zhì)量主要決定因素還是來自于男性的性能力，那么男性如何提高性能力呢?可以通過對這些部位的加強(qiáng)鍛煉來達(dá)成，一起來看一下吧。

　　腿部 下蹲促進(jìn)睪酮素分泌

　　功效，增強(qiáng)下肢血液循環(huán)，刺激睪酮素分泌

　　【健身房】

　　深蹲練習(xí)，將杠鈴置于頸后斜方肌上，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬，膝蓋不要超過腳尖。屈膝慢慢蹲下至一定程度，保持?jǐn)?shù)秒后，蹬腿伸膝至還原。

　　坐姿蹬腿，對于身體素質(zhì)比較弱的人來說，可以通過坐姿蹬腿器來進(jìn)行腿部肌肉練習(xí)，鍛煉者坐于蹬腿器上，收腹挺胸，背部緊貼靠背，雙腳平放在踏板上，略比肩寬，慢慢下落，保證腳尖和膝蓋平行。

　　【家里】

　　自身蹲，雙腿與肩同寬，雙手抱于胸前，下蹲直到大腿與地面平行，一次做4組，每組20次。

　　腰腹 增強(qiáng)力量優(yōu)化性生活動作

　　功效，提升性生活動作質(zhì)量

　　【健身房】

　　懸垂舉腿，雙手握住器械，屈膝，把小腿盡力向上縮起，卷腹，盡量勻速抬到最高。提膝時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

　　【家里】

　　仰臥卷腹，鍛煉者仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放于腦后。下腰不要離開墊子，胸口向上向前移動至最高點(diǎn)，再緩慢降低至起始姿態(tài)。但注意不要在床上做這一動作，因?yàn)榇采线^軟，長期做對腰椎有一定的傷害。

　　下背部 后背肌肉輔助性生活

　　功效，保證性生活動作質(zhì)量

　　【健身房】

　　山羊挺身，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，趴于器械上端。雙手放到異側(cè)的肩上，眼睛前看，頸部連同身體挺直，準(zhǔn)備開始動作時(shí)吸氣，然后慢慢下腰，此時(shí)呼氣，身體下到與地面水平的位置，用腰部的力量挺直身體。手部動作可以根據(jù)自身情況放在背后、胸前、頭后。

　　【家里】

　　俯臥撐，這一動作可以和仰臥卷腹交替進(jìn)行，這樣在鍛煉腹部肌肉的同時(shí)，還能鍛煉下背部的肌肉。

　　腿內(nèi)收肌群 性愛肌延長性愛時(shí)間

　　功效“性愛肌”，加速骨盆兩側(cè)血液循環(huán)，延長性愛時(shí)間

　　【健身房】

　　夾腿機(jī)練習(xí)，坐于器械上，兩腿分開，腿內(nèi)側(cè)用力使膝蓋往中間收攏，再分開，注意在練習(xí)當(dāng)中要有意識配合肌肉主動收縮;同時(shí)在做這一動作的時(shí)候，可以配合進(jìn)行提肛動作。

　　【家里】

　　仰臥提臀，平躺在墊子上，雙手平放于腰兩旁，屈膝，大小腿成30-45度角，臀部抬起，直到身體成一條直線，提起時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣。同時(shí)這一動作還可以通過改變腳的動作而增加難度，也可以將其中一條腿抬高伸直，繼續(xù)其余動作要領(lǐng)。

　　經(jīng)過上述內(nèi)容的詳細(xì)介紹，相信大家對于加強(qiáng)這些部位的鍛煉可以提高男性性能力也有了一定的了解，而男性朋友們則可以通過這些方式方法對這些部位進(jìn)行鍛煉，從而起到提高男性性能力的效用，希望這些內(nèi)容可以幫到大家。