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在家怎么樣鍛煉出腹肌(在家如何鍛煉出腹?。?/h2>

更新時間:2023-04-20 18:58:45作者:佚名

在家怎么樣鍛煉出腹肌(在家如何鍛煉出腹?。?></p>
       <p>1、仰臥卷腹</p><p>這個動作實際上需要的器材是比較少的,如果大家的家里是有條件的,可以使用一個瑜伽墊,或者直接在床上也是可以進(jìn)行這項運(yùn)動的。所以這項運(yùn)動是比較方便的,不太需要器材的限制,也可以隨時隨地都可以做。躺在墊子上,或者躺在床上之后,我們的兩只腳要平放著,不過要讓我們的膝蓋彎曲,然后縮緊自己的肚子,并且挺起胸,下巴也要微微的收一些。這個時候我們先開始吐氣,慢慢的在家肩膀抬離地面大約40度的角,然后再輕輕地回彈到原來的動作,在這個過程中大家需要注意一下節(jié)奏,他回原來的姿勢的過程中要吸氣兩秒鐘上兩秒鐘下,這樣的話,算一組一組大約做15下,基本上一天能做3到4組就可以滿足我們的運(yùn)動需求了。</p><p>2、反向卷腹</p><p>這個動作其實最能夠鍛煉我們下半部分的肌肉,也就是腹肌的下半部分,所以說,如果大家想要鍛練腹肌,這個動作是非常有效。不過,在做這個動作的時候,因為只能夠鍛煉到下半部分的腹肌,所以我們動的時候,只要動到骨盆就好。首先也是一樣的,只需要準(zhǔn)備一個瑜伽墊,然后躺在瑜伽墊上,兩只腳離開地面,抬起來。這是將我們的大腿骨頭和地面呈現(xiàn)出一個垂直的狀態(tài),也就是說,大腿是要垂直于地面的,這個時候出氣要吐氣,讓我們的盆骨輕輕地抬離地面,然后等到吸氣的時候在慢慢的放下來。其中,上抬下放各 2 秒,上下為一下,大雪一組 15 下,每天做3 至 4 組即可。</p><p>3、藥球旋體</p><p>這個動作應(yīng)該算得上是這三種動作中要求比較多的,因為這個動作在運(yùn)動器材上還需要借助到藥球,大家看了名字也是知道的,藥球旋體,顧名思義要用藥球的阻力來鍛煉我們左右內(nèi)外的腹肌,不過,為了考慮到大家要在家里進(jìn)行鍛煉,可能有些人沒有藥球這個運(yùn)動器材,所以說我們也是可以進(jìn)行徒手鍛煉的。但是在有器材的情況下,效果自然是最好的。首先,我們要先將藥球拿起,并且將身體微微抬起,這個時候讓我們的身體做一個30度左右的旋轉(zhuǎn),左旋轉(zhuǎn)加上有旋轉(zhuǎn),合起來才成為了一組。左右各 2 秒,大約一組 15 下,重復(fù) 3至 4 組即可。</p>    </div>
    
   <div   id= 本文標(biāo)簽: 在家怎么樣鍛煉出腹肌  

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