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2024-02-10
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更新時間：2024-02-10 18:06:23作者：佚名
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你在某個時候可能遇到過脖子的僵硬與酸痛，有時候是在醒來時或劇烈運(yùn)動后。通常，不適和僵硬自然會在一兩周內(nèi)消退。但是，今天以下方法可以幫助你緩解不適以及更快的促進(jìn)康復(fù)。
頸部疼痛是肌肉骨骼系統(tǒng)最常見的不適之一。在普通人群中，多達(dá)30–50％的成年人每年至少經(jīng)歷一次頸部疼痛。
有很多原因可能會導(dǎo)致你的脖子僵硬，最常見的原因是肌肉的損傷，其他原因包括頸椎疾病等。
（1）常見原因：肌肉損傷
這是頸部疼痛的最常見原因之一。脖子上的一些肌肉包括肩胛提肌，上斜方肌和胸鎖乳突肌。你每天進(jìn)行的活動可能會損傷到這些肌肉，例如：
手機(jī)使用過多，尤其是姿勢不良。錯誤的睡眠姿勢或使用錯誤高度的枕頭。運(yùn)動，摔倒，交通事故引起的頸部傷害（創(chuàng)傷）。姿勢不良，尤其是使頭部長期向一側(cè)傾斜或長期保持使頭部向前突出的姿勢。久坐不動的生活方式。錯誤的呼吸方式（錯誤為胸式呼吸，正確為腹式呼吸）
（2）其他原因：頸椎疾病
你的脖子由許多部分組成，包括椎骨，椎間盤，韌帶和脊髓。隨著時間的流逝，你的脊椎會發(fā)展出一些疾病，他們會導(dǎo)致肩頸的酸痛，例如：
頸椎間盤退變疾病頸椎間盤突出癥小關(guān)節(jié)疾病頸部骨關(guān)節(jié)炎
如果你想避免以后再受脖子僵硬的困擾，可以采取一些措施來保護(hù)自己，其中包括：
（1）始終保持良好的姿勢
如果你養(yǎng)成始終保持良好姿勢的習(xí)慣，那么頸部僵硬的可能性就較小。
（2）保持頸部肌肉的鍛煉
當(dāng)你的頸部肌肉靈活而結(jié)實時，它們可以整天保持良好的姿勢，并且不會出現(xiàn)痙攣并導(dǎo)致頸部疼痛和僵硬。嘗試在日常活動中進(jìn)行拉伸和加強(qiáng)鍛煉，以保持頸部健康。
（3）側(cè)臥睡眠或者仰臥睡眠
這兩個睡眠位置是比較適合的，能夠減少肩頸肌肉的酸痛出現(xiàn)，因為這有助于使你的脊椎保持在中立位置。
（4）工作中確保自己處在正確的位置
如果你的大部分工作都是通過電腦完成的，那么你需要確保自己處于正確的位置，以免損傷肩頸周圍的肌肉。比如：
1）確保屏幕與自己的視線平齊，這會促進(jìn)頭頸部的直立姿勢。
2）確保鍵盤處于肘高。鍵盤過高會抬高手臂和肩膀，導(dǎo)致肩頸部的肌肉（上斜方?。╅L期處于收縮狀態(tài)，導(dǎo)致肌肉損傷。
3）放下手機(jī)，不斷向下看手機(jī)會在脖子上造成極大的壓力。盡量減少在手機(jī)上所花費(fèi)的時間。如果無法避免這種情況，應(yīng)該將手機(jī)舉至面前，與眼睛平齊位置，以減少低頭動作。
（1）休息
讓你的身體休息一兩天，而不是繼續(xù)頻繁使用受傷部位，這將使受傷的組織有時間開始愈合，這將有助于緩解頸部僵硬。但是，將休息時間限制在幾天內(nèi)，因為過多的不活動實際上可能導(dǎo)致癥狀惡化。
（2）冰或熱療法
在疼痛出現(xiàn)的頭48到72個小時內(nèi)，將冰袋敷在脖子上10-15分鐘 ，有助于減輕炎癥和疼痛。
在開始的48到72小時后，向該區(qū)域進(jìn)行最多20分鐘的熱敷可以幫助促進(jìn)血液流向該區(qū)域并促進(jìn)愈合。
另外，溫暖的觸感可以幫助舒緩肌肉單位酸痛。你也可以交替使用這兩種療法以獲得最佳效果。
（3）自我按摩技巧
使用自我按摩技術(shù)可以舒緩和放松緊張的頸部肌肉，從而為你緩解癥狀。
一種簡單的頸部按摩方法可以嘗試：
頸部的自我按摩
1.從坐姿或站立姿勢開始。2.將兩個或三個指尖放在脖子與肩膀相交的位置。3.用力施加壓力并握住該區(qū)域。4.當(dāng)肌肉感覺到酸痛時保持一段時間（約30s）后松開。5.向上緩慢揉捏頸椎。6.重復(fù)三遍。
肩部的自我按摩
1.將右手的手指放在左肩與脖子的連接處（這塊肌肉是上斜方?。?。2.按壓你的上斜方肌三遍，然后從肩部向內(nèi)擠壓上斜方肌至頸部。3.在左側(cè)重復(fù)。
一旦身體能夠接受（也就是拉伸的時候沒有疼痛感的時候），就應(yīng)該開始簡單的頸部伸展運(yùn)動。伸展有助于緩解肌肉緊繃和恢復(fù)正常的頸部運(yùn)動范圍。
以下是一些簡單的頸部伸展嘗試：
（4）肩頸側(cè)面肌肉的拉伸
1.以站立姿勢開始，然后縮回脖子（擠雙下巴以此保證頸椎的中立位置）。2.將頭向右傾斜，然后將下巴向上向左旋轉(zhuǎn)，直到感覺到脖子左側(cè)的輕微拉伸。3.保持該姿勢15到20秒鐘。4.在另一側(cè)重復(fù)。5.進(jìn)行3次重復(fù)。
（5）頸部后側(cè)肌肉的拉伸
1.從坐姿開始，直視前方。2.縮回脖子，用一只手將下巴往后拉，另一只手伸到頭頂上方。3.輕輕向前拉頭部，直到頸部后側(cè)感到輕微拉伸。4.保持該姿勢15到20秒鐘。5.進(jìn)行3次重復(fù)。
（6）上斜方肌的拉伸
1.從坐姿開始，用右手抓住椅子的底部。2.將下巴伸向胸部，然后將頭向左肩旋轉(zhuǎn)。3.然后，用左臂將頭向下輕輕地朝左腋下看，直到感覺到脖子右側(cè)有輕微的伸展。4.保持該姿勢15到20秒鐘。5.在另一側(cè)重復(fù)6.在每一側(cè)進(jìn)行3次重復(fù)拉伸。
（7）睡眠姿勢
睡眠中頸部保持正確對齊對于治療僵硬的脖子至關(guān)重要。理想情況下，應(yīng)該睡在更堅固的床墊上，并使枕頭的高度與你的睡眠位置相匹配。1）仰臥睡覺：最好使用較薄的枕頭以保持頸部的自然彎曲。
2）側(cè)臥：最好使用較粗的枕頭，使頭和頸部位于肩膀中央。
3）如果趴著睡覺：最好避免處于這種睡覺姿勢，因為這會給你的頸部肌肉帶來額外的壓力。如果無法避免該姿勢，請嘗試使用非常薄的枕頭或不使用枕頭。