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　　2023年桐鄉(xiāng)馬拉松賽前怎么訓(xùn)練的

　　一、馬拉松賽前6-7天

　　一般建議在馬拉松賽前6、7天可安排一次20~22公里的長(zhǎng)距離跑后，但是后面的五天的訓(xùn)練量應(yīng)當(dāng)逐漸減少，以便于調(diào)整體能狀態(tài)。

　　20公里左右的有氧跑，速度接近于全馬配速，這時(shí)的訓(xùn)練目的并不是以提升能力為目的，保持巔峰狀態(tài)，適應(yīng)比賽配速，對(duì)比賽進(jìn)行一個(gè)模擬。20公里跑步結(jié)束后，不要立刻停止運(yùn)動(dòng)，而是慢慢減速，使身體逐漸降溫并恢復(fù)正常心率。跑步會(huì)導(dǎo)致大量出汗，因此需要補(bǔ)充水分以防止脫水。飲用水或運(yùn)動(dòng)飲料有助于迅速恢復(fù)水分平衡。適當(dāng)?shù)娘嬍秤兄谏眢w恢復(fù)。建議跑步后攝入高蛋白質(zhì)、低脂肪的食物，如瘦肉、魚(yú)類、豆類等。跑后身體糖原會(huì)大量的消耗，也可適當(dāng)多吃一些主食，提高機(jī)體肝糖原和肌糖原儲(chǔ)備。

　　運(yùn)動(dòng)過(guò)后做好拉伸與放松，避免疲勞堆積。適當(dāng)?shù)睦炜梢跃徑饧∪饩o張和疲勞。如果肌肉酸痛，可以進(jìn)行輕度的活動(dòng)，例如散步、瑜伽等，有助于加速身體恢復(fù)。如果肌肉疼痛或腫脹，可以使用冰敷來(lái)減輕疼痛和減少腫脹。將冰塊包在毛巾中，放在疼痛的區(qū)域上，每次敷10~15分鐘。如有需要，請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)生或運(yùn)動(dòng)教練。

　　二、賽前4-5天

　　這個(gè)時(shí)間段可以安排抗乳酸訓(xùn)練，開(kāi)始減量后肌肉的耐乳酸能力必定會(huì)受到一定影響?？谷樗崤埽↙actic Acid Threshold Training）是一種針對(duì)長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方式，旨在延緩肌肉產(chǎn)生乳酸的速度，并提高耐久力。

　　在臨近馬拉松比賽四、五天前安排，既能維持肌肉抗疲勞能力，又有充足的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)。

　　進(jìn)行折返跑訓(xùn)練。比如選擇4公里，50米折返跑（放好標(biāo)志物）x不間斷往返20次（女生15次），強(qiáng)度要求：平均心率180~185次左右/分。完成后，放松慢跑4公里。這種不間斷高強(qiáng)度折返跑，能夠讓運(yùn)動(dòng)員的心肺功能，肌肉得到更大的刺激，從而提高了運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的耐乳酸能力。

　　通過(guò)進(jìn)行上、下肢力量訓(xùn)練，加大運(yùn)動(dòng)員心肺和肌肉刺激，在運(yùn)動(dòng)員機(jī)體處于較難受的狀態(tài)，進(jìn)行速度沖刺，同樣能夠更多程度上鍛煉運(yùn)動(dòng)員耐乳酸能力。

　　可以進(jìn)行上坡跑，上坡跑時(shí)，要注意技術(shù)動(dòng)作規(guī)范，盡量向前主動(dòng)送髖、抬腿，后蹬要充分。這樣的爬坡訓(xùn)練刺激，運(yùn)動(dòng)員的心率會(huì)持續(xù)上升，體內(nèi)乳酸堆積越來(lái)越嚴(yán)重，從而能夠最大程度提升運(yùn)動(dòng)員耐乳酸能力。

　　三、賽前2-3天

　　馬拉松賽前一到兩天最好不要完全停止跑步，可以進(jìn)行放松慢跑，距離不超過(guò)6公里，以保持狀態(tài)和適應(yīng)比賽地的環(huán)境為主，時(shí)間也盡量以晨跑為宜。

　　有氧能力和其他素質(zhì)在24-48小時(shí)出現(xiàn)下降，適當(dāng)?shù)穆芸梢员３旨∪庥洃洠乐股眢w機(jī)能下降，可以少練但不能不練。

　　慢跑不要注意距離和配速，保持舒適的體感即可。在慢跑結(jié)束后，可以進(jìn)行些短距離的沖刺訓(xùn)練，保持肌肉和關(guān)節(jié)的靈活度，這段時(shí)間快肌和慢肌都需要保持一定的刺激，否則比賽時(shí)乳酸容易堆積。

　　不要進(jìn)行力量訓(xùn)練，只會(huì)徒增肌肉疲勞度，賽前減量是為了讓肌肉充分休息，讓肌肉恢復(fù)到最佳狀態(tài)，可以多進(jìn)行一些按摩拉伸。有時(shí)間可以把自己的比賽安排在大腦里面過(guò)一遍，分段配速，能量膠服用計(jì)劃等等，提前理順。

　　四、賽前1天

　　馬拉松比賽前一天可以以休息為主。賽前一天維持小量多次飲水的習(xí)慣，讓身體始終處于水分充足的情況。很多異地參賽者不得不舟車勞頓、且在賽前一天才抵達(dá)領(lǐng)物。需要注意盡量減少賽前一天的活動(dòng)量，完成領(lǐng)物后盡快安排休息和飲食，避免太多游玩項(xiàng)目。

　　充足的睡眠是保證良好競(jìng)技狀態(tài)的關(guān)鍵，特別是要保證賽前一周的睡眠質(zhì)量。每晚至少7~9個(gè)小時(shí)的睡眠，睡得好跑起來(lái)狀態(tài)才好，尤其是比賽前夜，一定要早點(diǎn)睡覺(jué)，比賽日還要早起準(zhǔn)備很多事情。