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　　2023年桐鄉(xiāng)馬拉松賽前怎么訓練的

　　一、馬拉松賽前6-7天

　　一般建議在馬拉松賽前6、7天可安排一次20~22公里的長距離跑后，但是后面的五天的訓練量應當逐漸減少，以便于調整體能狀態(tài)。

　　20公里左右的有氧跑，速度接近于全馬配速，這時的訓練目的并不是以提升能力為目的，保持巔峰狀態(tài)，適應比賽配速，對比賽進行一個模擬。20公里跑步結束后，不要立刻停止運動，而是慢慢減速，使身體逐漸降溫并恢復正常心率。跑步會導致大量出汗，因此需要補充水分以防止脫水。飲用水或運動飲料有助于迅速恢復水分平衡。適當?shù)娘嬍秤兄谏眢w恢復。建議跑步后攝入高蛋白質、低脂肪的食物，如瘦肉、魚類、豆類等。跑后身體糖原會大量的消耗，也可適當多吃一些主食，提高機體肝糖原和肌糖原儲備。

　　運動過后做好拉伸與放松，避免疲勞堆積。適當?shù)睦炜梢跃徑饧∪饩o張和疲勞。如果肌肉酸痛，可以進行輕度的活動，例如散步、瑜伽等，有助于加速身體恢復。如果肌肉疼痛或腫脹，可以使用冰敷來減輕疼痛和減少腫脹。將冰塊包在毛巾中，放在疼痛的區(qū)域上，每次敷10~15分鐘。如有需要，請咨詢專業(yè)醫(yī)生或運動教練。

　　二、賽前4-5天

　　這個時間段可以安排抗乳酸訓練，開始減量后肌肉的耐乳酸能力必定會受到一定影響?？谷樗崤埽↙actic Acid Threshold Training）是一種針對長時間高強度運動的訓練方式，旨在延緩肌肉產(chǎn)生乳酸的速度，并提高耐久力。

　　在臨近馬拉松比賽四、五天前安排，既能維持肌肉抗疲勞能力，又有充足的時間進行恢復。

　　進行折返跑訓練。比如選擇4公里，50米折返跑（放好標志物）x不間斷往返20次（女生15次），強度要求：平均心率180~185次左右/分。完成后，放松慢跑4公里。這種不間斷高強度折返跑，能夠讓運動員的心肺功能，肌肉得到更大的刺激，從而提高了運動員機體的耐乳酸能力。

　　通過進行上、下肢力量訓練，加大運動員心肺和肌肉刺激，在運動員機體處于較難受的狀態(tài)，進行速度沖刺，同樣能夠更多程度上鍛煉運動員耐乳酸能力。

　　可以進行上坡跑，上坡跑時，要注意技術動作規(guī)范，盡量向前主動送髖、抬腿，后蹬要充分。這樣的爬坡訓練刺激，運動員的心率會持續(xù)上升，體內乳酸堆積越來越嚴重，從而能夠最大程度提升運動員耐乳酸能力。

　　三、賽前2-3天

　　馬拉松賽前一到兩天最好不要完全停止跑步，可以進行放松慢跑，距離不超過6公里，以保持狀態(tài)和適應比賽地的環(huán)境為主，時間也盡量以晨跑為宜。

　　有氧能力和其他素質在24-48小時出現(xiàn)下降，適當?shù)穆芸梢员３旨∪庥洃?，防止身體機能下降，可以少練但不能不練。

　　慢跑不要注意距離和配速，保持舒適的體感即可。在慢跑結束后，可以進行些短距離的沖刺訓練，保持肌肉和關節(jié)的靈活度，這段時間快肌和慢肌都需要保持一定的刺激，否則比賽時乳酸容易堆積。

　　不要進行力量訓練，只會徒增肌肉疲勞度，賽前減量是為了讓肌肉充分休息，讓肌肉恢復到最佳狀態(tài)，可以多進行一些按摩拉伸。有時間可以把自己的比賽安排在大腦里面過一遍，分段配速，能量膠服用計劃等等，提前理順。

　　四、賽前1天

　　馬拉松比賽前一天可以以休息為主。賽前一天維持小量多次飲水的習慣，讓身體始終處于水分充足的情況。很多異地參賽者不得不舟車勞頓、且在賽前一天才抵達領物。需要注意盡量減少賽前一天的活動量，完成領物后盡快安排休息和飲食，避免太多游玩項目。

　　充足的睡眠是保證良好競技狀態(tài)的關鍵，特別是要保證賽前一周的睡眠質量。每晚至少7~9個小時的睡眠，睡得好跑起來狀態(tài)才好，尤其是比賽前夜，一定要早點睡覺，比賽日還要早起準備很多事情。