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瘦人增肥，是以營養(yǎng)干預(yù)為核心的，而營養(yǎng)干預(yù)的支點是食物選擇。那么瘦子想要增加一些體重，應(yīng)該如何科學(xué)選擇食物呢？今天的這篇文章，營養(yǎng)師教你怎么科學(xué)吃胖！

原則1：高熱量密度

人的身體胖瘦情況，本質(zhì)上是由身體的熱量平衡決定的。人想要成功的增肥長胖，熱量攝入就必須充足，當(dāng)攝入熱量＞消耗熱量時，身體就能產(chǎn)生足夠的熱量盈余，身體就會慢慢地長胖。

產(chǎn)能營養(yǎng)素含量越高，食物的熱量密度越高

為了攝入更多的熱量，我們必須學(xué)會選擇高熱量密度的食物。能夠為身體提供能量的營養(yǎng)素，只要碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪3種，所以一種食物中的熱量高低，就是由這三大營養(yǎng)素的含量決定的。

原則2：容易消化吸收

一種食物是否容易消化吸收，主要由食物性狀和營養(yǎng)組成決定。一般來說，一種食物越容易消化吸收，它的胃排空速度就越快。

流食最容易消化吸收

從食物性狀方面來說，流食最容易消化吸收，然后是粉狀和泥狀食物，接著是小塊的食物，最后是大塊的食物。另外，食物越松軟越容易消化吸收，食物越堅硬越難以消化吸收。流食里面，食物越稀越容易消化吸收，食物越稠約難以消化吸收。

實操技巧：根據(jù)自己的消化吸收功能，選擇適合自己的食物性狀；消化吸收功能比較差者，比較適合選擇部分流食/短期全流質(zhì)飲食。

五花肉結(jié)構(gòu)的肉類最難消化吸收

從營養(yǎng)組成方面來說，糖類最容易消化吸收，其次是蛋白質(zhì)類食物，接著是脂肪類的食物，最后是“五花肉結(jié)構(gòu)”的肉類。

實操技巧：瘦人增肥期間，可以適當(dāng)提高碳水比例，降低蛋白質(zhì)攝入比例，保持脂肪攝入比例（調(diào)整必須在合理范圍之內(nèi)），比如碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=65：10：25。

而在各類食物的內(nèi)部比較的話，糖類內(nèi)部比較，單糖最容易消化吸收，雙糖其次多糖最后；蛋白質(zhì)內(nèi)部比較，蛋類最容易消化吸收，白肉其次紅肉最后；脂肪內(nèi)部比較，不包含脂肪酸含量越高越容易消化吸收，飽和脂肪酸含量越高越不容易消化吸收。

實操技巧：增肥期間，碳水可以適當(dāng)多吃點精細(xì)碳水，比如面粉、水解淀粉等等；蛋白質(zhì)可以多吃蛋類和白肉，少吃點紅肉類；脂肪比較適宜多吃植物油和堅果，動物肥肉不宜多吃。

附表：常見的食物的胃排空速度

食物排空速度越快，食物越容易消化吸收

原則3：高營養(yǎng)密度

瘦人健康增重，只熱量和消化吸收是不夠的，我們還需要飲食的營養(yǎng)密度，不然我們很容易長成一個“營養(yǎng)不良的胖子”。

全谷物食物營養(yǎng)密度，比精細(xì)主食更高

一般來說，全谷物食物的營養(yǎng)密度，要比精細(xì)主食更高；莖葉類蔬菜要比茄果類蔬菜營養(yǎng)密度高，茄果類蔬菜要比淀粉類蔬菜營養(yǎng)密度高；高蛋白食物的營養(yǎng)密度基本都差不多，其中全蛋的表現(xiàn)相對更加突出。

那么綜合這三個要求，最理想的增肥飲食應(yīng)該是什么樣呢？我來給大家舉一個例子參考一下：

主食方面：1/3粗雜糧 2/3精細(xì)主食；

蛋白質(zhì)方面：全蛋 各種肉類（1/3魚蝦，2/3其他肉類） 豆腐 乳制品；

脂肪方面：植物油 堅果

其他：新鮮蔬菜（葉菜類不低于1/2）和水果。

備注：所有食物必須保證總量充足，飲食總量需要根據(jù)提個數(shù)據(jù)和勞動強度計算，計算方法以后會跟大家分享。

重要提示：食欲不好、消化吸收不好的人，可以考慮部分食物榨汁食用，比如牛奶 燕麥 雞蛋 堅果榨汁食用，蔬菜和水果一般不建議榨汁，營養(yǎng)損失相對會比較大。

總而言之，營養(yǎng)干預(yù)的實施手段，其實就是食物選擇；所以食物選擇正確了，你跟增肥成功之間的距離，至少縮短了一大半了；瘦友們一起加油吧~