這兩年，隨著營(yíng)養(yǎng)熱量學(xué)越來越普及，很多人都聽說過一個(gè)詞“熱量過?！被蚴恰澳芰窟^?！保@就是導(dǎo)致我們發(fā)胖的“元兇”。

這么說沒有任何問題。理論上說，所有的單純性肥胖（吃胖的），都可以歸因?yàn)椤盁崃窟^?！?。

這就好比說，小花姑娘的基礎(chǔ)代謝率是1200千卡，她每天攝入的總熱量是1800千卡。但是她每天的基礎(chǔ)代謝率 食物熱效應(yīng) 活動(dòng)消耗，這三大“熱量出口”算一起，也只能消耗掉1500千卡。這么算起來，小花每天都有300千卡左右的熱量消耗不掉，就會(huì)被身體轉(zhuǎn)化為脂肪，儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞。日積月累，小花就會(huì)越來越胖。這就叫“熱量過?！睂?dǎo)致的肥胖。

那我們?cè)偻律钔谝粚?，很多胖友為啥容易“熱量過?！蹦?？除了運(yùn)動(dòng)少以外，很可能是他們平時(shí)經(jīng)常吃“高碳水 高脂肪”的飲食結(jié)構(gòu)，也就是我常常說的“糖油混合物”。

老“粉絲”都知道，我一直強(qiáng)調(diào)，回歸到具體的膳食結(jié)構(gòu)上來看，“糖油混合物”才是使人發(fā)胖的元兇。

為啥呢？原因有三點(diǎn)：

第一，“糖油混合物”往往都是高熱量食物。

很多人都知道，人體必需的營(yíng)養(yǎng)素有七種。但是能夠產(chǎn)生熱量的營(yíng)養(yǎng)素只有三種，它們分別是：碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。業(yè)內(nèi)稱之為“三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素”。

那它們到底能產(chǎn)生多少熱量呢？大家記住三個(gè)數(shù)字：449。一克碳水≈4千卡熱量；一克蛋白質(zhì)≈4千卡熱量；一克脂肪≈9千卡熱量。也就是說，在同等重量的前提下，脂肪能產(chǎn)生的熱量是最高的，每1克脂肪大概就能產(chǎn)生9千卡熱量。

搞明白這些基礎(chǔ)知識(shí)以后，你就知道為啥那些“高碳水 高脂肪”的食物，基本上都是高熱量的了。因?yàn)?，脂肪這玩意本身就是“熱量炸彈”。

我分別給大家舉幾個(gè)例子，你們感受一下。

高脂肪食物：

每100克肥豬肉，脂肪含量88.6克，熱量807千卡；

每100毫升花生油，脂肪含量99.9克，熱量899千卡；

每100克紅燒肉，脂肪含量53.3克，熱量529千卡；

每100克黃油，脂肪含量98克，熱量888千卡。

高脂肪 高碳水食物：

每100克漢堡包，脂肪含量11.7克，碳水含量31克，熱量256千卡；

每100克奶油蛋糕，脂肪含量21.8克，碳水含量20.7克，熱量349千卡；

每100克油條，脂肪含量17.6克，碳水含量51克，熱量388千卡；

每100克油餅，脂肪含量22.9克，碳水含量42.4克，熱量403千卡；

每100克方便面，脂肪含量21.1克，碳水含量61.6克，熱量473千卡；

每100克薯片，脂肪含量37.6克，碳水含量53.4克，熱量548千卡；

上面，我提到小花姑娘的基礎(chǔ)代謝率是1200千卡，那么她一天的零食只要吃200克的薯片或吃350克的奶油蛋糕，就吃夠了一天基礎(chǔ)代謝率所需要的熱量，再加上吃正餐，很容易造成“熱量過?！?。所以，很多喜歡吃加工零食的女孩，往往都會(huì)長(zhǎng)得比較“圓潤(rùn)”。

可能有些朋友會(huì)說，我從不吃零食，就一天正常吃三餐，怎么也容易胖呢？那你回憶一下，你是不是喜歡吃白饅頭 紅燒肉，或是喜歡米飯 排骨湯，或是喜歡炒菜放一大攤油，或是炒菜喜歡放五花肉等等，這些膳食結(jié)構(gòu)都構(gòu)成了“糖油混合物”。

愛吃薯片，是喜歡吃“糖油混合物”。愛吃米飯 紅燒肉，那也是喜歡吃“糖油混合物”，本質(zhì)上沒有什么區(qū)別。

第二，“糖油混合物”長(zhǎng)肉的概率極高。

在所有的飲食結(jié)構(gòu)中，比如高碳水飲食（也會(huì)長(zhǎng)肉）、高蛋白質(zhì)飲食或是高脂肪 高蛋白質(zhì)飲食等等，只有高碳水 高脂肪飲食（糖油混合物）長(zhǎng)肉的概率是最高的。為啥？這跟我們身體內(nèi)一種叫“胰島素”的降糖激素有關(guān)。

在生理學(xué)（第8版）教科書上說：胰島素，是由胰腺內(nèi)分泌部位“胰島”分泌的一種蛋白質(zhì)類激素。它是唯一一種可以“降血糖”的激素。

胰島素這玩意對(duì)人體非常重要，它不但可以“降血糖”，還可以促進(jìn)蛋白質(zhì)和脂肪的合成，同時(shí)還可以抑制蛋白質(zhì)和脂肪的分解、利用。胰島素的降糖原理，就是把血中葡萄糖送去給“細(xì)胞”供能或轉(zhuǎn)化為少量糖原儲(chǔ)存?zhèn)溆谩?/p>

假設(shè)你很喜歡吃方便面，方便面中含有高碳水 高脂肪。而高碳水會(huì)快速升高血糖，刺激身體釋放過量的胰島素來降血糖。當(dāng)大量胰島素被釋放出來以后，它又會(huì)促進(jìn)脂肪的合成和抑制體內(nèi)脂肪的分解。

結(jié)果是：在胰島素和某些酶的共同作用下，細(xì)胞消耗不掉的血糖會(huì)在胰島素的作用，有一小部分合成了“糖原”儲(chǔ)存在肝臟和肌肉內(nèi)，剩下一大部分被轉(zhuǎn)化脂肪，儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞。而吃下去的高脂肪，也會(huì)因?yàn)橄牟坏?，最終被儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞。

也就是說，愛吃“糖油混合物”等于是為身體提供了雙重長(zhǎng)肉的“糧草”。

第三，“糖油混合物”會(huì)使人百吃不厭。

如果說一種食物熱量高、容易長(zhǎng)肉，我覺得這都不可怕。最可怕的就是，這類食物不僅僅熱量高、容易長(zhǎng)肉、而且還很好吃，讓你吃起來就上癮，常年累月的吃也吃不夠，不吃就想得慌。那這類食物，就太可怕了。

而那些“糖”跟“油”混合在一起的食物，就是這類“很可怕”的食物。

我指導(dǎo)過的胖友就不說了，單說我們家博雅醫(yī)生，自己就是醫(yī)生，那健康意識(shí)很高了。隔三差五，我就能發(fā)現(xiàn)她用手機(jī)偷偷地買蛋撻、奶酪蛋糕、漢堡包和各種雪糕。你看看，這些東西無一例外全是“糖油混合物”。有時(shí)候，我發(fā)現(xiàn)了會(huì)嚴(yán)詞厲色地提醒她，說這些東西都不健康，咱少吃一點(diǎn)。不過，氣氛很快就會(huì)再次變得其樂融融，因?yàn)楸晃野l(fā)現(xiàn)了以后，她就會(huì)分我一點(diǎn)吃。

是的，很多時(shí)候，我也拒絕不了“糖油混合物”，那玩意是真的好吃。

綜上所述，理論上來說，“糖油混合物”只是造成“熱量過?！钡囊蛩刂?。但事實(shí)上，我們回歸到具體的膳食結(jié)構(gòu)上來看，“糖油混合物”才是讓大多數(shù)人發(fā)胖的“元兇”。

想要減肥，就要“反其道而行之”，想辦法切斷膳食結(jié)構(gòu)中“高碳水 高油脂”的組合，才能瘦得長(zhǎng)久。

在這里，我可以給大家?guī)c(diǎn)建議：

1、每天攝入的碳水總量控制在150克左右。具體可以參考你的基礎(chǔ)代謝率來吃，假設(shè)你的基礎(chǔ)代謝率是1600千卡，每天就可以吃160克碳水（這里看不懂的，去看我上一篇文章）。

2、減肥人士，每餐炒菜的油，盡量控制在7克以內(nèi)。全天炒菜油的總量，控制在20克以內(nèi)。

3、非大基數(shù)肥胖（BMI低于28）每天只吃一個(gè)蛋黃，可以吃3-6個(gè)雞蛋白；喝全脂牛奶別超過250毫升；不要吃任何肥肉和肉皮。

4、盡量不要吃任何，每100克碳水高于45克和每100克脂肪高于15克的加工零食。如果想吃，每天控制在100克以內(nèi)，并且要把當(dāng)餐的主食，酌情減量一半左右。

5、如果偶爾要出去吃火鍋、烤魚、烤肉、自助餐之類的大餐，記得去掉米飯、饅頭之類的主食。也不要吃任何隱形“主食”，比如：牛肉丸、魚豆腐、魚丸、粉條、粉絲、土豆、紅薯、山藥和南瓜等等。

我是杜軒建，一個(gè)“靠點(diǎn)譜”的減重營(yíng)養(yǎng)師。

部分參考資料：《中國(guó)食物成分表（第6版）》《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量2013》《中國(guó)居民膳食指南2016》《生物化學(xué)——基礎(chǔ)理論與臨床》《內(nèi)科學(xué)（第8版）》