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1、仰臥起坐。這是鍛煉腹肌比較有效的方法之一，每天做三組，每組30—50個(gè)。

2、俯臥撐。每天五組，每組10—20個(gè)。俯臥撐的難度比較大，對(duì)于沒(méi)有鍛煉基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)，可能有一些困難，因此可以根據(jù)自己的體質(zhì)來(lái)適當(dāng)調(diào)整數(shù)量。

3、平板支撐。每天三組，每組45秒—60秒。平板支撐相對(duì)俯臥撐來(lái)說(shuō)，要更容易一些，更適合新手來(lái)做。

4、身體傾斜法。找一個(gè)結(jié)實(shí)的長(zhǎng)凳，注意要堅(jiān)固一些，然后坐在長(zhǎng)凳的一側(cè)，雙手把住長(zhǎng)凳的邊緣，身體向后傾斜，同時(shí)雙腿伸直抬起，膝蓋不要彎曲。

5、抓舉啞鈴。根據(jù)自己的承受能力，選擇重量不同的啞鈴，零基礎(chǔ)可以選擇10公斤以內(nèi)的。彎腰雙手抓起啞鈴之后，手臂自然下垂，堅(jiān)持5秒之后放下，重復(fù)此動(dòng)作可以有效地鍛煉腰腹力量以及腰腹肌肉。

另外，想要獲得肌肉，僅僅只靠運(yùn)動(dòng)是行不通的，還需要配合飲食，因此在鍛煉的時(shí)候，不要吃油炸或者不好的碳水，也不要經(jīng)常飲酒，最好吃一些高蛋白的東西，比如雞胸肉、雞蛋、牛肉等。