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2024-02-09
更新時(shí)間:2024-02-09 07:49:46作者:佚名
引體向上是常見的鍛煉方法之一,練習(xí)引體向上首先要注意握杠略比肩寬一點(diǎn),然后背闊肌發(fā)力,手臂二頭肌輔助發(fā)力,慢慢向上拉,拉的時(shí)候肩胛骨要注意內(nèi)收,達(dá)到高度后手臂和肩胛肌肉發(fā)力緩慢下降。通過練習(xí)引體向上達(dá)到鍛煉背括肌、二頭肌、胸肌的目的。引體向上每次做3-8組,每組做10個(gè),每組間休息1分鐘,一周鍛煉2次左右即可。
引體向上從握杠形式上可以分為兩種,一種是手心向前,被稱為正握;一種是手心向后,被稱為反握,這兩種方式,分別用到的肌肉是不同的。
1、正握,主要用到背括肌,次用二頭肌,胸肌上半束。
2、反握,主要用到二頭肌,次用胸肌上半束,背括肌。
引體向上要求健身者有一定的握力、上肢力量和肩帶力量,這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次,初學(xué)者可以使用彈力帶輔助或者請(qǐng)人上托助練。