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1、啞鈴臥推，人體需要仰臥在長椅上，再把兩只腳平踏于地面，兩手緊緊握住杠鈴，保持拳眼相對的姿勢，手臂往上推直到挺直才行，使杠鈴的重心點貼近于肩關(guān)節(jié)脫位處，每一組10次，持續(xù)做2～3組。

2、屈臂上拽，仰躺在長椅上，頭部略微的外露凳端，兩腳分離寬與肩膀，抬頭挺胸縮腹，將杠鈴豎直放置上方，漸漸地屈肘從頭部漸漸地的落下來，直到最少處，滯留2秒的時間，反復做這一姿勢，1組10次，持續(xù)做3～4組。

3、啞鈴側(cè)平舉，兩手握緊杠鈴，手臂挺直向兩邊伸開，直到與路面平行面才行，復原后再反復此姿勢，1組10次，每一次做3～4組。

4、反方向杠鈴，兩腿站立，上半身往前傾，手心往上握緊杠鈴，手臂向兩邊伸開，處在一條水準表面，提到學會放下為一組，1組12次，持續(xù)做4組。

5、杠鈴開肘，一只手與同方向腿支撐點在長椅上，維持人體均衡，另一只手把握住杠鈴，呼吸的另外將杠鈴提及貼近軀體的平面圖處，后臂與手臂呈90°，滯留1秒的時間，遲緩學會放下，1組12次，持續(xù)做4組。

6、杠鈴仰身屈臂，仰身一只手握緊杠鈴維持后臂沒動，手臂與后臂呈90°，另一只手與同方向腿跪于健身墊上，手執(zhí)杠鈴往上彎折，滯留2秒的時間，1組10次，持續(xù)做4組。

7、杠鈴肩收縮，俯身爬在長凳上，雙手各握一個啞鈴，大臂與小臂呈90°，背部用力，提高1啞鈴的位置，提起落下為1組，1組10次，每日做5組。

8、半舉啞鈴，做在凳子上，一手抓著啞鈴自然垂放，將肩肩肘部緊貼在同側(cè)的大腿內(nèi)側(cè)，另一只手可扶握是同側(cè)的膝蓋，將啞鈴向上彎曲，達到最高點后可停留2秒的時間，緩慢復原到原始位置，1組12次，連續(xù)做4組。