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坊間流傳“日行萬(wàn)步”，很多人為了健康or減重每天都在勤奮地努力，但“每天1萬(wàn)步”并不是適合所有人。也不是“走得越多越好”。運(yùn)動(dòng)過度也會(huì)帶來免疫力下降/損害健康。合適的步數(shù)到底是多少？

1.一般人平均每天的步數(shù)有多少？

日本是世界上最長(zhǎng)壽的國(guó)家之一，男性平均80.21歲，女性平均86.61歲。

以下是日本的厚生勞動(dòng)?。ㄘ?fù)責(zé)醫(yī)療衛(wèi)生和社會(huì)保障的主要部門）在2014年做的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，根據(jù)性別不同，列出了各年齡段的日平均步數(shù)。從圖中的數(shù)據(jù)可以看出年輕人一般6000-8000，老年人一般4000-5000.

2.“日行萬(wàn)步就健康”沒有科學(xué)依據(jù)

日行萬(wàn)步只是一句口號(hào)，呼吁人們活動(dòng)。并沒有什么依據(jù)。

對(duì)于習(xí)慣運(yùn)動(dòng)的人，可以做到日行萬(wàn)步。1天1萬(wàn)步，說說容易，走走也有7-8公里，需要1個(gè)小時(shí)，但對(duì)于運(yùn)動(dòng)不足的人，剛開始運(yùn)動(dòng)就日行萬(wàn)步，容易帶來如下問題：

1）關(guān)節(jié)疼痛。著地時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力

2）疲勞堆積。運(yùn)動(dòng)是對(duì)肌肉的破壞，休息才是生長(zhǎng)。受損的組織細(xì)胞來不及修復(fù)，適得其反。

3.步數(shù)與健康

國(guó)外有學(xué)者針對(duì)“步數(shù)與健康”持續(xù)研究了15年，研究對(duì)象是65歲以上的5000人。研究的數(shù)據(jù)包括：運(yùn)動(dòng)，身體活動(dòng)狀況，飲食，睡眠，勞動(dòng)，疾病，體檢數(shù)據(jù)等。

并且調(diào)查了“每天步數(shù)與疾病”的關(guān)系。比如：每天7000步以上，而且其中中等強(qiáng)度的活動(dòng)時(shí)間在達(dá)到15分鐘的人群中，沒有一個(gè)人患老年癡呆癥。

依據(jù)大量的數(shù)據(jù)，最終得到了“不同運(yùn)動(dòng)時(shí)間”和“預(yù)防的疾病”之間的關(guān)系。

1）每天4000步以上/中等強(qiáng)度活動(dòng)5分鐘以上：預(yù)防抑郁癥

2）每天5000步以上/中等強(qiáng)度活動(dòng)7.5分鐘以上：預(yù)防癡呆，心臟病，腦中風(fēng)

3）每天7000步以上/中等強(qiáng)度活動(dòng)15分鐘以上：預(yù)防癌癥，骨質(zhì)疏松。

另外，這一組的人員的飲食結(jié)構(gòu)也最合理，營(yíng)養(yǎng)均衡。

4）每天8000步以上/中等強(qiáng)度活動(dòng)20分鐘以上：高血壓，糖尿病

而且8000步組本身在醫(yī)藥費(fèi)方面也少。

5）雖然從數(shù)據(jù)上可以看出，隨著“步數(shù)”和“活動(dòng)時(shí)間”的加大，也的確是“健康”了。但是“每天12000步/中等強(qiáng)度活動(dòng)40分鐘以上”和“每天8000步以上/中等強(qiáng)度活動(dòng)20分鐘以上”，在健康角度沒有多大的差異。反而過度運(yùn)動(dòng)，有可能會(huì)帶來壓力/降低免疫力的風(fēng)險(xiǎn)。

4.中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的單位是METs，安靜狀態(tài)是1METs。對(duì)于老年人來說中強(qiáng)度指3-5METs，對(duì)于40-50歲的中年人來說相當(dāng)于4-6METs。

散步3.0METs

騎車3.5-6.8METs

快走4.3-5.0METs

廣播操4.0METs

乒乓球4.0METs

5.理想的步數(shù)

俗話說“人老腿先老”，為了健康的體魄，走起來吧。

1）每天8000步，含20分鐘的快走（約70分鐘左右，約6km左右）

2）步幅要比平時(shí)走路稍大一點(diǎn)

3）1秒鐘約2步

4）挺胸，抬頭，稍稍用力往后擺臂