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1、抱腿軀體，仰臥在平板的床面上。身體放平，后背保持挺直。收緊腹部和臀部，調(diào)整呼吸。雙腿彎曲，雙手抱住彎曲的雙腿，然后上半身向彎曲的雙腿靠近，成抱腿軀體的動作形態(tài)。返回到仰臥姿勢后在進(jìn)行下一次的抱腿軀體伸展。這個運動可以伸展腹部、臀部以及腿部的大部分肌肉群，既能促進(jìn)身體的循環(huán)和代謝還能加速脂肪的消耗和給身體塑形。

2、仰臥對折，仰臥在平板的床面上。身體放平，后背保持挺直。收緊腹部和臀部，調(diào)整呼吸。雙腿合并向天花板方向伸展，與床面呈九十度直角。雙臂向頭頂方向伸展，放在床板上。呼吸平穩(wěn)以后，用雙手去觸碰雙腳或者小腿。每天重復(fù)伸展50次左右。這個運動可以拉伸雙腿和腹部的肌肉群，瘦腿以及瘦腹的效果非常好。另外這個伸展運動還能提高身體大部分肌肉群的活力，對提高基礎(chǔ)代謝有著很大的幫助。

3、后背軀體，俯臥在平直的床面上，身體放平，后背保持挺直。收緊腹部和臀部，調(diào)整呼吸。雙腿伸直，雙臂向前伸直。呼吸平緩以后，雙腿和雙臂向中心用力伸展，讓身體的后背呈弓的形態(tài)。待身體肌肉達(dá)到極限拉伸的狀態(tài)時，返回到俯臥姿勢。這個運動可以伸展身體正面以及背面的大部分肌肉群，既能加速正面的肌肉訓(xùn)練，同時也能刺激后背的肌肉，有著瘦身和給身體塑形的效果。