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1、適量的運(yùn)動(dòng)健身。適度的運(yùn)動(dòng)，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素和酶。有心有力的話，可以早15-30分鐘起床，做一點(diǎn)徒手循環(huán)訓(xùn)練，天好的話就戶外慢跑，然后在下班后再來(lái)一個(gè)正式的力量訓(xùn)練。

2、妥善安排有氧訓(xùn)練。減脂靠有氧，體形靠力量，所以有氧訓(xùn)練要做，但練得太多則會(huì)影響肌肉增長(zhǎng)和新陳代謝，所以建議每周只作三次有氧訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練可安排在多吃點(diǎn)纖維素。適量攝取纖維素有助于減少脂肪，因?yàn)槔w維素可以阻礙碳水化合物消化吸收。減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。

3、含有纖維素的食物包括燕麥、小米、大麥、蕎麥等口感粗糙的雜糧，黃豆、黑豆、赤豆、蕓豆等各種豆類(lèi)及豆制品，以及各種蔬菜、水果等。

4、吃蛋白質(zhì)粉。蛋白粉屬于健身補(bǔ)劑，健身后半小時(shí)之內(nèi)吃，蛋白粉的作用在于訓(xùn)練后可以幫助肌肉纖維更好地恢復(fù)，增肌就是一個(gè)不斷突破力量極限的過(guò)程。如果運(yùn)動(dòng)量非常大，可適當(dāng)服用補(bǔ)劑，但最好找專業(yè)人員評(píng)估后再補(bǔ)充。

5、合理分配碳水化合物攝取量。碳水化合物在早餐和訓(xùn)練后用餐時(shí)各攝取30%，剩下的平均分配到其余四餐去。