如果說(shuō)起來(lái)，對(duì)待自己的身材，最想改變的是哪個(gè)部位呢？多數(shù)朋友的答案都會(huì)是腹部，因?yàn)闊o(wú)論胖與瘦，都希望自己的身材比例好一些，但是很不幸的是，當(dāng)自己胖起來(lái)之時(shí)，腹部就會(huì)胖得更快，而當(dāng)自己變瘦之時(shí)，腹部卻是反應(yīng)最慢的那一個(gè)，所以很多朋友都在為如何減掉腹部脂肪而努力，但是從結(jié)果上來(lái)看，效果并不是那么理想。

那么如何減掉腹部脂肪呢？回答這個(gè)問(wèn)題之前首先來(lái)說(shuō)一說(shuō)腹部脂肪多的危害，以及在減肚子過(guò)程中常見(jiàn)的誤區(qū)，然后再聊一聊解決方法。

第一：腹部脂肪的危害??

平坦的腹部，纖細(xì)的腰圍會(huì)讓整個(gè)身材看起來(lái)比較好，當(dāng)然這也是多數(shù)朋友想要的結(jié)果，相反，如果腹部脂肪過(guò)多，則會(huì)讓整個(gè)人看起來(lái)臃腫無(wú)形，然而這并不是重點(diǎn)，重點(diǎn)腹部脂肪對(duì)健康的危害。

因?yàn)楦共恐静粌H包含皮下脂肪，還包括內(nèi)臟脂肪，而內(nèi)臟脂肪增多則會(huì)對(duì)健康帶來(lái)過(guò)高的風(fēng)險(xiǎn)，此時(shí)患有心血管疾病、Ⅱ型糖尿病、等疾病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)比較高，那么，如何判斷自己的內(nèi)臟脂肪比較多呢？可以通過(guò)腰臀比來(lái)判斷，男士腰臀比大于0.9，女士大于0.8，就考慮存在內(nèi)臟脂肪超標(biāo)的情況，此時(shí)就要提高警惕，并想辦法減掉自己的大肚腩來(lái)降低這些健康風(fēng)險(xiǎn)。

所以，減掉腹部脂肪，也就是自己的大肚腩不僅僅是為了外形的美觀，更是為了健康的保持。

第二：在減肚子過(guò)程中常見(jiàn)的誤區(qū)

在減掉腹部脂肪的過(guò)程中，你會(huì)怎么做呢？在這個(gè)過(guò)程中很多朋友都會(huì)犯一個(gè)錯(cuò)誤，這個(gè)錯(cuò)誤就是他們會(huì)認(rèn)為做一些腹部訓(xùn)練就會(huì)減掉大肚腩，所以很多朋友都會(huì)問(wèn)“什么動(dòng)作可以減肚子”等類似的問(wèn)題。

事實(shí)上腹部訓(xùn)練并不能幫你減掉腹部脂肪，它所能起到的作用在于可以增加腹部肌肉的厚度，如果在體脂率夠低的情況下，可以讓腹部線條更漂亮，但是在體脂率高的情況下，其訓(xùn)練效果就會(huì)被隱藏。因?yàn)楦共坑?xùn)練所針對(duì)的目標(biāo)是腹部肌肉，而不是腹部脂肪，脂肪也不會(huì)轉(zhuǎn)化為肌肉。

所以，如果想要通過(guò)腹部訓(xùn)練的方式減掉腹部脂肪的話，從方向上就錯(cuò)了，當(dāng)然從結(jié)果上來(lái)看，效果必然不會(huì)好，除非在這個(gè)過(guò)程中，你把飲食控制的足夠好。

第三：如何減掉腹部脂肪

想要減掉腹部脂肪，依然要從全身做起，也就是讓自己瘦下來(lái)，此時(shí)要做的就是讓熱量缺口出現(xiàn)，在這個(gè)過(guò)程中，你需要做好三件事。

1.合理控制自己的飲食，讓熱量缺口出現(xiàn)成為可能

熱量缺口是減脂的核心要素，想要讓熱量缺口出現(xiàn)，則需要控制好自己的飲食，來(lái)限制日?？傮w熱量的攝入，也只有在熱量攝入得到控制的情況下，熱量缺口出現(xiàn)才有可能。

但是在飲食控制的過(guò)程中要知道的是，控制飲食≠節(jié)食，節(jié)食雖然會(huì)讓你瘦下來(lái)，但是從結(jié)果上來(lái)看，并不能讓你長(zhǎng)時(shí)間地保持下去，其原因在于：

節(jié)食本身就不是可以長(zhǎng)期堅(jiān)持的事情，因?yàn)樵诠?jié)食過(guò)程中，不僅僅要忍受著生理上的饑餓感，還要忍受著心理上的缺失，當(dāng)心理上的缺失無(wú)法得到滿足之時(shí)，進(jìn)食欲望就會(huì)越強(qiáng)烈，單純地依靠意志力并不能讓你堅(jiān)持得更久。節(jié)食會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率受損，從而日常消耗減少，此時(shí)如果再想瘦則需要進(jìn)一步的節(jié)食，然后基礎(chǔ)代謝就會(huì)進(jìn)一步降低，從而陷入惡性循環(huán)，再加上節(jié)食本身不具有可持續(xù)性，當(dāng)你無(wú)法堅(jiān)持而恢復(fù)飲食之時(shí)，已經(jīng)降低的基礎(chǔ)代謝率并不能馬上恢復(fù)，此時(shí)就會(huì)快速地反彈。

所以，即使要控制飲食也不要節(jié)食，不要抱著先瘦下來(lái)再說(shuō)的僥幸心理去做。那么，如何才能控制好自己的飲食呢？此時(shí)要注意幾點(diǎn)：

熱量缺口不要過(guò)大。一般建議在300-500大卡之間就可以，熱量缺口過(guò)大，就會(huì)陷入節(jié)食的誤區(qū)。控制日?？傮w熱量而不是食物總量。也就是說(shuō)控制飲食不代表吃得少就可以，而是要讓總體熱量攝入變少，所以我們需要做的是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，避免高熱量食物，而不是減少食物總量。要以營(yíng)養(yǎng)均衡為前提。在控制飲食的過(guò)程中，很多朋友會(huì)采取低碳、低脂的飲食方式，但是這樣做并不能保證熱量缺口的存在，因?yàn)檫@樣的做法會(huì)強(qiáng)化低碳（或者是低脂）的作用，從而讓你吃進(jìn)更多的其他食物，另外，這種做法也會(huì)對(duì)健康帶來(lái)不利影響， 所以，控制飲食并不是控制某種食物，而是要做到膳食均衡。從三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的配比上來(lái)看，碳水的攝入比例應(yīng)該占據(jù)總體熱量攝入的45-55%左右，蛋白質(zhì)要控制在總體熱量攝入的10-35%，脂肪占據(jù)總體熱量攝入的20-35%，并且在這個(gè)過(guò)程中還要適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)樵谔妓當(dāng)z入不足之時(shí)，蛋白質(zhì)還要提供能量。所以從整體的攝入比例上來(lái)看，碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入比例大概在5：3：2左右。

綜上所述，在控制飲食的過(guò)程中，我們需要做的是，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，避免高熱量食物的攝入，保證膳食均衡，然后再控制總量，以期讓總體日常攝入得到控制，不過(guò)說(shuō)到這里，如何才能知道自己熱量攝入沒(méi)有超量呢？此時(shí)則要知道自己的日常能量所需，其方法可以是計(jì)算自己的基礎(chǔ)代謝率與自己的日常活動(dòng)情況，再通過(guò)公式去計(jì)算，還有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法就是通過(guò)下面的圖表來(lái)找到與自己相匹配的那一個(gè)。

2.選擇合理的運(yùn)動(dòng)方式

在飲食得到有效控制的前提下，通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式增加日常熱量的消耗，從而有利于熱量缺口的出現(xiàn)，當(dāng)然如果飲食控制得夠好，不運(yùn)動(dòng)也可以。不過(guò)運(yùn)動(dòng)的好處你也要知道，它不僅僅是增加日常熱量的消耗，還有利于身體的健康與體型的塑造。

說(shuō)到運(yùn)動(dòng)，在減脂過(guò)程中，有氧運(yùn)動(dòng)可以幫你直接地增加熱量消耗，從而有助于減脂，另外，如果想要減掉內(nèi)臟脂肪的話，選擇HIIT會(huì)更好，當(dāng)然，具體要選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)形式，還要看自己的實(shí)際情況才可以，因?yàn)橄胍\(yùn)動(dòng)有效，則需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，所以從這個(gè)意義上來(lái)看，選擇自己喜歡并且可以做到的運(yùn)動(dòng)會(huì)更好。

另外，還要說(shuō)的是，如果可以，建議大家嘗試力量訓(xùn)練，因?yàn)樵跍p脂過(guò)程中，通過(guò)飲食或者是飲食與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方法，會(huì)導(dǎo)致肌肉在一定程度上流失，而減脂則需要的是減掉脂肪并保留肌肉，所以從這個(gè)意義上來(lái)看，力量訓(xùn)練也有著其特有的作用，當(dāng)然，在力量訓(xùn)練的目標(biāo)上來(lái)看，建議以大肌群為主，在動(dòng)作的選擇上，建議以復(fù)合動(dòng)作為主。

3.重視睡眠

有研究顯示，睡眠不足不會(huì)導(dǎo)致腰腹部更傾向于向腰腹部堆積，并且當(dāng)你想要減掉腹腹部贅肉之時(shí)也會(huì)相對(duì)困難。高質(zhì)量的睡眠不僅可以刺激生長(zhǎng)激素的分泌，可以讓代謝保持相對(duì)的穩(wěn)定狀態(tài)，還會(huì)刺激瘦素的分泌并抑制饑餓素的分泌，綜合下來(lái)，高質(zhì)量的睡眠雖然不會(huì)讓你直接地消耗熱量，卻是影響減脂效果的重要因素。

所以，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，無(wú)論是對(duì)健康還是體重的減輕與保持都有著重要的意義，然而在當(dāng)下，很多朋友睡眠不好的原因并不是因?yàn)樽约核恢?，而是不想睡。?dāng)你因?yàn)槟承┬畔⒍加盟邥r(shí)間之時(shí)，不妨考慮考慮自己的健康問(wèn)題，與體型問(wèn)題，然后放下手機(jī)去睡覺(jué)。

總結(jié)：

說(shuō)起來(lái)，減肚子這件事從本質(zhì)上來(lái)講就是減脂，減脂又是一個(gè)全身性的過(guò)程，隨著體脂率的降低，腹部脂肪就會(huì)慢慢減少，所以，當(dāng)你想要減掉自己的腹部脂肪之時(shí)，需要做的其實(shí)就是三件事，好好吃飯、好好運(yùn)動(dòng)與好好睡覺(jué)。當(dāng)做好這三件事之后再考慮進(jìn)行腹部訓(xùn)練，來(lái)鍛煉自己的腹部脂肪，還塑造腹部的形態(tài)，從而讓腹部平坦、腰圍緊致。

作者：十月知行

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