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羽衣蹁躚、婀娜多姿，舞者在舞臺(tái)上聚集了萬(wàn)人的目光。而有一些舞者，不管他們?cè)趺磁L試，仍然不能達(dá)到他們的理想狀態(tài)。

一、開(kāi)胯

開(kāi)胯分為開(kāi)小胯與開(kāi)大胯，大胯a小胯而言較為簡(jiǎn)單

開(kāi)大胯：面朝墻下橫叉，腿伸直，有人靠在你背上，慢慢推你的身體，直到水平，水平叉到180度。

還可以躺下打開(kāi)叉，兩腿伸直，兩邊同時(shí)向下壓，直到腳接觸地面。

小跨距：坐地或臥地，雙腳蹬墻，雙腿垂直于墻，小腿和大腿保持90度。兩條大腿在同一水平線上，讓別人壓一下你的膝蓋。

應(yīng)該注重的是：腰是直的，壓的時(shí)候要兩邊同時(shí)進(jìn)行，不要用暴力，逐漸用力。

二、搬后腿

1、首先腿的柔韌性和胯部的訓(xùn)練要到位，只有柔韌性上去了，才可以搬后腿。

2、腰的力量和柔韌性也要練，否則也不行。

應(yīng)注意的是：運(yùn)動(dòng)時(shí)后腿須呈正位，胯部充分向外(膝蓋外翻)，雙腿伸直；保持上半身挺直，腰部要用力，在直立的情況下搬后腿，要協(xié)調(diào)你的腰和腿，以及你的控制。注意平衡。

三、腰部練習(xí)

力量練習(xí)：

腹部和背部肌肉：仰臥起坐，10個(gè)為1組，每次5組。背部運(yùn)動(dòng)是平趴在地上，雙手和雙腳盡量抬高，保持三分鐘。重復(fù)三次。雙腳自然分開(kāi)，與肩同寬，蹲下，觸地，反復(fù)練習(xí)，效果明顯。

柔韌性練習(xí)：

空腰，躺在一個(gè)圓形的器具上，保持這樣，長(zhǎng)時(shí)間拉腰，多重復(fù)幾次。

要注重的是，起身時(shí)注重扶著頭蹲下，讓腰部拉緊回收。

四、壓腳背腳背分為大腳背和小腳背。

大腳背需要有人幫助你，最好的方法是：別人幫你，抱著你的腳跟，另一只手握住小腳背關(guān)節(jié)(腳趾關(guān)節(jié)上方)，在外開(kāi)狀態(tài)下，保持握腳跟的手不動(dòng)，握小腳背的手向外拉，同時(shí)向下壓。

?五、前橋

首先，練習(xí)倒立的腰部控制。雙腿在空中進(jìn)行豎叉。

順序是：左腳支撐地面，雙手左腳前支持地面(注意提高頭部和挺直胸部),踢右后腿(空重垂直豎叉，注意控制腰部),左腿，右腿，左腿著陸，起腰。