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1、訓(xùn)練方法：

（1）上體姿勢練習(xí)：

通過控制住腰部關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，跑步中練習(xí)上身不左右晃動技術(shù)。

（2）擺臂姿勢練習(xí)：

通過原地練習(xí)以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動和跑步過程中以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動來訓(xùn)練。

（3）腿部動作練習(xí)：

通過單個輔助動作練習(xí)過渡到原地腿部動作練習(xí)再進一步過渡到跑動過程中整套

（4）整套動作練習(xí)：

通過單個上體姿勢練習(xí)，擺臂姿勢練習(xí)，腿部動作練習(xí)后過渡到整套動作的練習(xí)過程。

（5）一般耐力練習(xí)：

中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓(xùn)練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練比重不同，距離越長，有氧訓(xùn)練比例越大。我們初中生的練習(xí)項目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，它是持續(xù)時間長、速度慢、強度小的跑的能力。

2、長跑技巧：

（1）一般耐力素質(zhì)：

可以通過較長距離（三到五千米）的勻速跑、變速跑來提高。

（2）速度耐力：

需要較短距離（200—600米）的重復(fù)跑、間歇跑來提高。

間歇跑時，注意各個距離的跑之間休息的時間要掌握好，一般不要超過2分鐘，每次訓(xùn)練的次數(shù)4—6次為宜。

（3）節(jié)奏：

在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏，也根據(jù)運動者自身的生理情況和調(diào)節(jié)習(xí)慣進行最佳調(diào)整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。