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　　跑步是最常見的一種健身鍛煉的方式，也是對低成本和方便的鍛煉方式，對場地要求比較少，無論在運動場上或在馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。跑步減肥是經(jīng)過證實的不錯的減肥方法，跑步運動對身體確有很多益處，男女老幼都可參加。

　　以減肥為目的的跑步，時間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻唿吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要動用體內(nèi)的脂肪。且由于慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

　　運動生物化學研究發(fā)現(xiàn)：在跑步開始的5分鐘內(nèi)，心臟為了適應(yīng)機體的運動而進行調(diào)整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應(yīng)期”。跑步持續(xù)5分鐘后，心臟已經(jīng)適應(yīng)，心搏有力，泵血均勻，并隨時根據(jù)運動量的大小作出相應(yīng)的調(diào)整。在跑步20分鐘以內(nèi)，提供運動能量的主要是體內(nèi)貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。

　　脂肪被動用時先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變?yōu)橐阴?lt;輔酶A，再經(jīng)過代謝，一部分轉(zhuǎn)變?yōu)樘且蕴峁┠芰?。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。需要說明的是，在長跑的第1個月里，因食欲增加體重會稍有上升，但第2個月體重就會很快下降了。若停止跑步減肥運動，應(yīng)逐日遞減運動量和運動時間，以免引起“反跳性肥胖”。

　　跑步時需要注意的事項：

　　1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干擾，速度忽快忽慢，或者不能穩(wěn)定在一個自己能夠保持唿吸均勻的正確速度段內(nèi)，會很大程度上減弱運動減肥效果，也會打消自己的跑步減肥興趣。當然也不是說那種一邊跑一邊能打瞌睡的速度了。

　　2、和正確穩(wěn)定速度并列的還有唿吸，一定要深長緩慢，鼻子吸嘴吐。

　　3、跑步完了還要做15分鐘拉伸和各種腰腹運動，這個時候做這些運動，可以讓局部脂肪消耗的更快，雖然只是理論上這樣，但是只要你長期堅持了，局部的肥胖現(xiàn)象可望得到徹底解決。

　　到底怎么跑才最減肥

　　跑步的時間

　　剛開始的一個月，每次至少跑20~30分鐘，給身體一個適應(yīng)的機會，之后每次跑步時間都應(yīng)該在40分鐘以上。研究表明，只有運動持續(xù)時間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動起來與肝糖一起供能，這時被消耗的才是你的脂肪。所以想要跑步減肥的人，每次無論運動量大小，都應(yīng)該保證在40分鐘左右，但也不要時間太過長，覺得很累了就必須結(jié)束休息。

　　跑步應(yīng)該是長期堅持的事，每周至少要跑3~5次。在空氣質(zhì)量無法保證的情況下，可以考慮在健身房完成跑步的訓練。

　　跑步的速度和強度

　　跑步減肥選擇慢跑或者中速跑就可以了，不用太快，重要的是持續(xù)和堅持，初跑者要注意循序漸進?！拔⑿?jié)奏”就是最適合跑步減肥的一種節(jié)奏了，就是在遇見認識的人還能保持微笑地跟別人交談幾句，這個節(jié)奏比較適中。如果覺得跑下40分鐘比較困難，可以先跑5分鐘，快走2分鐘，再繼續(xù)跑，依次重復(fù)。但不要跑幾分鐘就停下來原地不動休息或者看手機，這會大大影響跑步效果。

　　跑步的姿勢

　　跑步時眼睛要自然注視前方，不要低頭，雙肩放松，建議讓雙臂在身體兩側(cè)握拳前后擺動，這樣能更好的運動到上半身的肌肉群，特別是在跑步機上跑步時一定要注意，不要扶著扶手去跑步，這樣會直接影響上半身以及身體中下盤的肌肉參與效率，影響運動效果。

　　手上不要拿著手機、飲料等東西，容易影響平衡。擺臂幅度不要過大，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右。長跑只需要稍微抬腿，保持好步頻和步幅即可。跑步時腰背要挺直，不要向前彎腰。跑步時要用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動腳掌。很多妹子們?yōu)榱伺芷饋磔p松，喜歡前腳掌先落地，這樣容易造成腿粗哦，不推薦。

　　跑步前要熱身

　　跑步前一定要先熱身，活動關(guān)節(jié)，拉伸肌肉，把比較僵硬的身體調(diào)整到運動的狀態(tài)，這樣開跑才能避免受傷和身體不適。熱身至少要做10分鐘，完整的熱身應(yīng)該包括針對下背部、肩部、小腿、腹部、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等部位的活動和拉伸。然后最好可以從走到快走逐漸加速到慢跑。

　　跑后要拉伸

　　跑步結(jié)束后不要立刻停下來，最好步行10~20分鐘，配合做一些深唿吸，給身體充分的“冷身”時間來適應(yīng)。停下來記得做一些拉伸動作，舒緩身體肌肉，可以更好地塑造腿型。

　　關(guān)于喝水

　　跑步過程中是可以喝水的，但是一次兩小口就好。最好的情況是跑步前一個小時，喝大概300ml的水。喝水的時間和量，還要根據(jù)天氣、場地以及個人身體狀況而定，沒有特別嚴格的標準。

　　運動出汗會使身體缺失水分和電解質(zhì)，跑步后需要適當補充水分，但不要大量飲水，否則會造成“水中毒”，出現(xiàn)頭暈眼花、虛弱無力等癥狀。另外，盡量選擇喝白水，不要喝飲料，因為飲料當中含有葡萄糖、鉀離子、鈉離子等微量元素，對于減肥的人來說不是很適合。

　　跑步時段

　　至于全天什么時段跑步最好，并沒有明確的標準，還是因人而異，根據(jù)自己的生活節(jié)奏來安排。早中晚的運動各有優(yōu)劣，不同時段也有不同的注意事項：

　　晨跑：晨跑可以使一整天精神飽滿，減脂效果也非常好，因為晨跑時基本是空腹的狀態(tài)，身體沒有足夠的能量糖分來消耗，只能通過脂肪來消耗，所以更容易達到排油減脂的效果。

　　值得注意的是，晨跑前不要吃早餐，如果覺得餓，可以吃一點點好消化的東西或者巧克力，總之不要吃飽。晨跑的缺點是容易加大心腦血管的負擔，跑步時要隨時留意自己的身體狀況，不舒服一定要及時停下來。再有就是早晨出門前可以先關(guān)注一下空氣質(zhì)量，早晨的空氣容易更糟糕。

　　下午跑：下午跑步的優(yōu)點是身體充分預(yù)熱，對于氣溫低的季節(jié)來說下午的溫度和空氣質(zhì)量都是一天中比較理想的；缺點是容易影響晚飯，引起消化不良，所以還是要早一些進行，不要等到晚飯前一個半小時做運動。

　　夜跑：晚上跑步同樣也是可以達到減肥的效果的，只不過身體在通過一天的能量補充之后，大部分能量還是儲存在身體里面的，所以在跑步的時候會先自動消耗身體內(nèi)的多余能量糖分，再進行燃脂，這樣就需要運動更長的時間。不過因為夜跑可以消耗白天的攝入，所以減肥瘦身的效果還是很顯著的。

　　夜跑的缺點是容易受寒，要注意保暖。夜跑的同時也要注意安全，要選擇人較多、光線充足的地方，避免摔倒或其他危險。最好可以兩個人搭伴一起跑，不要聽音樂，隨時留意環(huán)境的變化和異常。

　　結(jié)語：以上有關(guān)跑步減肥健身的一些注意事項，現(xiàn)在大家一定要注意，因為只有這樣才能讓我們達到最佳的效果。