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1、單腿抬臀：放松身體平躺在床上，慢慢彎曲右膝，右腳腳掌踩在床上，抬起左腿，左腿放在右腿上。雙手臂放在床上不動，掌心向下。收緊腹部，將臀部收緊慢慢抬起，將上半身挺直。堅持?jǐn)?shù)秒后慢慢放下身體，恢復(fù)初態(tài)，反復(fù)進(jìn)行幾十遍即可。將雙腿交換的動作反復(fù)練習(xí)效果就實現(xiàn)了。

2、下蹲跳起

具體操作：雙腿打開與肩同寬站好，雙臂抬起到與胸部同高度，彎曲手肘交叉放在胸前。

保持上半身的姿態(tài)，將雙腿的膝蓋慢慢的彎曲，身體慢慢下蹲，直至大腿跟小腿垂直后停止。

身體垂直向上跳起，跳起的過程中收緊臀部，身體保持直立不變，落下時恢復(fù)初始姿態(tài)。

注意：做這套動作的時候一定要收緊腹部，身體上跳時候，精力集中在腹部。起跳開始時候要吸氣，下落時候呼氣，運動過程中保持身體的平衡。

3、開始前閉上雙眼，自然呼吸，將肩部、背部、腹部放松。調(diào)整好身體后，閉嘴用鼻子呼吸新鮮的空氣。然后微微張開嘴巴慢慢的吐氣。吐氣一半的時候屏住呼吸的同時收緊腹部，當(dāng)有種吸進(jìn)的氣到達(dá)胸口的感覺的時候，放松腹部，讓氣體回到腹部，在吐氣。練習(xí)5、6遍，稍加休息后再練習(xí)5、6遍即可。

注意：在練習(xí)這套動作時，能夠感覺到腹部運動很明顯，呼吸時候按照要求去做，步驟一定不要亂。練習(xí)過程中要注意將肩部放松，背部挺直，這樣就不會影響呼吸效果了。一定要在空氣流通的地方進(jìn)行。

這套動作一方面可以鍛煉腹部肌肉，另一方面可以促進(jìn)血液的循環(huán)，提高脂肪細(xì)胞的代謝率，促進(jìn)脂肪的燃燒。