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1、首先，如果你是力量型的，你可以先做30個(gè)俯臥撐，做3組，每組間隔30秒，但是如果你不是力量型的，你可以做10個(gè)俯臥撐，做3組，每組間隔30秒，注意間隔時(shí)間不能太長，不然效果不是很好。

2、做完俯臥撐休息2分鐘，拍打一下肌肉，然后開始做杠鈴訓(xùn)練（重量可以根據(jù)自己的能力通過加減杠鈴片來決定），同樣也是如果你是力量型的，你可以負(fù)重深蹲50公斤左右，做30個(gè)，做3組，每組間隔1分鐘，如果不是力量型的，可以做30公斤的，15個(gè)一組，做3組，每組間隔1分鐘。

3、做完杠鈴訓(xùn)練休息2分鐘，開始做啞鈴訓(xùn)練，每個(gè)手交替提起放下啞鈴動(dòng)作30次，做5組，每組間隔15秒。