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1、抬臀踢腿：抬臀踢腿可以鍛煉到股后肌群、臀部、髖部和腿部。首先要做好準備動作，仰臥在一張練習墊上，雙臂放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲成90度角，雙腳平放在墊子上。此時再慢慢抬起臀部離開練習墊，當你提起臀部的同時收緊臀部肌肉，直到你的身體從肩膀到膝蓋形成一條對角線。保持這個姿勢，抬起你的左腿離開墊子，伸直腿，然后慢慢地盡自己能力將它向外劃。將腿擺回中間位置，將腳放回墊子上，然后再下降身體回到起始位置。接著交換腿，用右腿重復動作。每只腿重復8-10次。

2、下蹲抬腿：下蹲抬腿可以鍛煉到大腿內(nèi)外側(cè)、臀部和股四頭肌。首先要做好準備動作，腳分開與髖同寬站直，手放在髖部上。這時再慢慢地下蹲，直到大腿幾乎平行于地面。然后再站起的同時將左腿抬離地面，然后向側(cè)方伸直。此姿勢保持2秒鐘后，降低腿部回到地面恢復下蹲的狀態(tài)。然后再站起來，這次抬起你的右腿。需要提醒大家的是，如果此動作做起來覺得難，可以通過扶著椅子或墻壁作為支撐，直到漸漸能負荷為止。每只腿重復動作8-10次。