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形成原因

外八字足顧名思義在我們坐立站立或走路時(shí)出現(xiàn)兩腿向外角度過(guò)大由于我們長(zhǎng)期久坐或不正確運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)導(dǎo)致髖外展外旋肌群過(guò)度緊張而內(nèi)收內(nèi)旋肌群無(wú)力進(jìn)而形成外八字足不良體態(tài)排除因先天的形成

危害

長(zhǎng)期外八字足除了影響外觀之外對(duì)我們髖關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)及肌肉和韌帶都會(huì)造成不同程度的損傷外八字足會(huì)使人體重心集中于腳內(nèi)側(cè)造成膝關(guān)節(jié)外側(cè)壓力過(guò)大并出現(xiàn)疼痛甚至形成X型腿的不良體態(tài)同時(shí)會(huì)進(jìn)一步影響骨盆穩(wěn)定性很有可能傷害到我們的腰椎

康復(fù)思路

松解髖外展外旋肌群強(qiáng)化激活髖內(nèi)收內(nèi)旋肌群

五步矯正訓(xùn)練法

第一步松解臀大肌梨狀肌臀中肌后束

要領(lǐng)利用身體力量進(jìn)行滾動(dòng)建議使用較硬的泡沫軸每側(cè)每次滾動(dòng)12分鐘每天34次

要領(lǐng)利用身體力量進(jìn)行滾動(dòng)建議使用較硬的泡沫軸使用按摩球時(shí)會(huì)比較痛遇到痛點(diǎn)可停留30秒左右直到痛點(diǎn)解除后繼續(xù)滾動(dòng)充分放松臀部深層肌肉每側(cè)每次滾動(dòng)12分鐘每天34次

要領(lǐng)拉伸我們臀大肌和大腿外側(cè)肌群時(shí)雙手抱腿時(shí)讓大腿盡量靠近胸部建議每側(cè)每次1520秒每天34組

要領(lǐng)拉伸梨狀肌時(shí)雙手抱住膝蓋前側(cè)盡量向胸口方向拉體會(huì)上面的腿的拉伸感建議每側(cè)每次1520秒每天34組

第二步拉伸激活髂腰肌

要領(lǐng)拉伸時(shí)身體盡量向弓步腿一側(cè)旋轉(zhuǎn)建議每側(cè)每次1520秒每天34組

要領(lǐng)激活時(shí)腿下壓時(shí)呼氣體會(huì)腰腹深層肌肉收縮建議每側(cè)每次1520秒每天34組

第三步激活臀中肌前束闊筋膜張肌

要領(lǐng)松解時(shí)利用按摩球滾動(dòng)尋找疼點(diǎn)并通過(guò)加壓滾動(dòng)體會(huì)痛點(diǎn)的減輕及肌肉放松建議每側(cè)每次12分鐘每側(cè)每次34組

要領(lǐng)雙手拉彈力帶保持屈髖屈膝狀態(tài)同時(shí)進(jìn)行大腿內(nèi)旋練習(xí)建議每側(cè)每次1520個(gè)每天34組

第四步強(qiáng)化激活大腿內(nèi)收內(nèi)旋肌群

要領(lǐng)肘撐一腿支撐另一腿向上做擺動(dòng)發(fā)力時(shí)呼氣建議每側(cè)每次1520個(gè)每天34次

要領(lǐng)一手壓住彈力帶發(fā)力腿抬起約1520同時(shí)對(duì)抗彈力帶向內(nèi)進(jìn)行擺腿建議每側(cè)每次1520個(gè)每天34次

第五步體會(huì)腳落地的感覺(jué)

要領(lǐng)每次做完以上練習(xí)后做原地踏步練習(xí)以及走路練習(xí)體會(huì)腳落地時(shí)由腳后跟逐步向腳前掌過(guò)渡中間而不是腳內(nèi)側(cè)到外側(cè)過(guò)渡

如果在練習(xí)過(guò)程中出現(xiàn)疼痛或動(dòng)作受限建議先進(jìn)行系統(tǒng)性評(píng)估后私信咨詢(xún)?cè)龠M(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練以上練習(xí)建議大家按順序進(jìn)行操作感受目標(biāo)肌肉收縮發(fā)力是練習(xí)重點(diǎn)練習(xí)中遇到的問(wèn)題可以留言歡迎大家繼續(xù)關(guān)注收藏轉(zhuǎn)發(fā)

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