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1、果汁牛奶，運動后幫助組織修復(fù)，恢復(fù)能量。運動后營養(yǎng)補充策略是在總熱量規(guī)劃范疇內(nèi)，糖類和蛋白質(zhì)的適當比例為“3到4倍糖類：1倍蛋白質(zhì)”。以此原則，以一餐可吃500大卡為例，可用無酥皮的面包，搭配約500ml的牛奶或無糖優(yōu)酪乳，或無糖豆?jié){。此外，炎炎夏日，運動后若食欲不佳，可自制果汁牛奶，如以容量250ml果汁（含30克碳水化合物）混合容量600ml牛奶（約含35.2克碳水化合物、17.7克蛋白質(zhì)），其糖類共計65.2克，蛋白質(zhì)17.7克，這樣搭配，糖類與蛋白質(zhì)比例為3.68。

運動后喝果汁牛奶的好處是：果汁有甜度，可迅速補充能量，而水果內(nèi)的抗氧化物質(zhì)，也有助于減少自由基，像藍莓、葡萄、石榴、獼猴桃果汁都是很好的選擇。高強度運動后補充抗氧化物質(zhì)，可減少過多炎癥反應(yīng)與氧化自由基、增加修復(fù)與能量回補。

2、蛋白質(zhì)的補充量，就是運動后最重要的關(guān)鍵，不論如何運動后需要儘快補充體重乘以0.25公克以上的蛋白質(zhì)，女生大約是攝取15克-20公克，男生大約20克-25公克，讓足量的蛋白質(zhì)可以幫助我們提升代謝，防止肌肉流失!

3、有別于減脂的補充蛋白質(zhì)，增肌除了重視蛋白質(zhì)，也需要特別考量到「碳水化合物」，若想要增肌，我們在運動后必須額外攝取足量的碳水化合物，訴求的比例約是碳水化合物：蛋白質(zhì)為2：1至4：1。