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維密天使蜜桃臀可是每個(gè)愛美妹子的追求，翹臀的經(jīng)典動(dòng)作是什么呢？大家肯定會(huì)想到深蹲?？墒蔷氈氈?，腿變粗了，膝蓋還有些痛，如果出現(xiàn)這種情況，則你的發(fā)力和姿勢(shì)需要調(diào)整啦。

為什么做深蹲腿會(huì)練粗

除去練習(xí)以后腿部暫時(shí)充血導(dǎo)致視覺效果上暫時(shí)的腿部變粗壯以外，忽略臀部發(fā)力，只會(huì)腿部發(fā)力才是導(dǎo)致深蹲練粗腿的最重要的因素。

深蹲的時(shí)候，主要用到臀大肌，臀中肌，股四頭肌。如果姿勢(shì)不對(duì)，發(fā)力的只是你的股四頭肌、股外側(cè)肌，甚至是膝蓋，則會(huì)使腿部反而粗了一圈。

什么是標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動(dòng)作

標(biāo)準(zhǔn)的深蹲是3套動(dòng)作的復(fù)合

膝蓋彎曲——雙腿伸直?、直背俯身——直背挺身、臀部后移——挺胯。每一套動(dòng)作要同步完成，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。這樣做的目的是讓多個(gè)關(guān)節(jié)協(xié)同運(yùn)動(dòng)，使肌肉更好發(fā)力。

深蹲動(dòng)作細(xì)化

側(cè)面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直。

正面：雙腳與肩同寬，腳掌與膝蓋朝向一致。

其他：頭部、肩部上下垂直移動(dòng)。

注意：腹部收緊，背部挺直不要弓背，一個(gè)深蹲的時(shí)間大概維持3-5秒，蹲下去慢，做成無氧運(yùn)動(dòng)，站起來快，膝蓋不要內(nèi)傾。

怎樣找到PP發(fā)力的感覺呢

關(guān)于PP發(fā)力的問題，對(duì)于新手而言，練習(xí)深蹲的時(shí)候感覺到臀部后側(cè)酸，蹲下去的時(shí)候先移動(dòng)臀部重心往后，再移動(dòng)膝蓋，動(dòng)作發(fā)力基本上可以說成功一半了。起來的時(shí)候用夾緊PP的力量，膝蓋一定要向外張開對(duì)準(zhǔn)腳掌的方向。

對(duì)動(dòng)作把握不準(zhǔn)確的小伙伴可以利用瑜伽球，或者靠墻壁的方法練習(xí)深蹲，動(dòng)作要領(lǐng)也是一樣的。

推薦三個(gè)翹臀不粗腿的經(jīng)典動(dòng)作

寬距深蹲

深蹲站距至少是肩寬的1.5倍，這樣有利于激活臀部，產(chǎn)生爆發(fā)力。

箭步蹲

重心放在后臀上，依靠臀部的爆發(fā)力站起

臀部沖刺

相對(duì)與其他運(yùn)動(dòng)，臀沖可以激活臀部甚至可達(dá)85%，甚至來說臀推對(duì)臀大肌的激活程度是深蹲的1.7倍以上。