收腹運動機有用嗎 女人用收腹機鍛煉身體好嗎
2023-07-20
更新時間:2023-07-20 12:25:06作者:佚名
1、平板杠鈴片負重
趴在地上,將杠鈴片放在背部與臀部之間。 兩手肘撐在肩部下方,收腹用力、屁股夾緊,雙腳伸直、腳尖立起,保持平板式動作。
如果要一個人訓練,建議杠鈴片重量不要選取過重,擺放的位置最好是在軀干中間,避免杠鈴片滑落、砸傷自己。當然,若能請同伴幫助你放杠片是更好的選擇。
2、杠鈴滾輪
雙膝跪地,建議鋪上墊子,雙手略比肩寬、握住杠鈴??嚲o全身肌肉,靠著杠片的滾動慢慢推出身體。然后再使用腹部力量向后收回,滾回起始位置。
3、撐體行走
雙腳伸直、兩手撐于肩膀下方,收緊腹肌、臀部夾緊,左右手輪流向前爬大約約4下,再慢慢爬會到原來位置。
4、平板滑盤
滑盤是一種訓練身體穩(wěn)定性很好的小器械,也有很多朋友會拿抹布來代替。兩腳放在滑盤上,用前臂撐地,先做平板式動作。接著,利用滑盤向后移動,連帶地讓身體向后移,然后再回到原位。
5、杠鈴攀爬
把杠鈴立在地面上,如果沒有固定的杠鈴找一個能抓住的柱子也可以。 選擇好身體與杠鈴的距離,距離以身體傾斜伸直、雙手都能抓住杠鈴底部為佳。 慢慢地交替雙手往上爬,然后返回。動作過程中盡量保持身體平坦、收腹,不要拱起臀部或是駝背。 再進階一點則可以拿掉杠鈴底座,以增加更多不穩(wěn)定性。
6、腳尖碰杠
這是國外CrossFit比賽中的常見動作,除了考驗核心夠不夠穩(wěn)定外,手掌的握力也很重要。雙手握略比肩寬、上杠后先穩(wěn)定身體,然后再用力讓腳尖慢慢向上抬。
7、藥球爬行
雙手伸直撐于藥球上,腳尖放在藥球上,同樣收腹、夾緊臀部,下背部挺直。 當手掌往前爬行,腳尖跟著滾動藥球,也就是你必須一邊前進、一邊穩(wěn)定軀干,還要顧到腳上的不穩(wěn)定物!