用啞鈴怎么練單臂
2023-10-13
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更新時(shí)間：2023-10-14 09:04:11作者：未知
1、當(dāng)然需要練腿了，不管是只做有氧運(yùn)動(dòng)，還是無氧運(yùn)動(dòng)都不能只練上半身而不練下半身的。腿是身體的根基，練好腿部也會(huì)幫助上半身的發(fā)展的。
2、練腿方法：鍛煉大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛煉大小腿肌肉，提踵主要鍛煉小腿肌肉。
3、深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然后做扶墻單腿深蹲，最后做單腿深蹲。
4、如果徒手深蹲一次性可以做30個(gè)以上可以做扶墻單腿深蹲，如果扶墻單腿深蹲可以做10個(gè)以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
5、深蹲動(dòng)作過程：腳尖沖外，11點(diǎn)05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，另一只腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。
6、深蹲鍛煉方法：做3到8組，每組做10個(gè)以上，每組間休息1分鐘。
7、提踵鍛煉方法：鍛煉者站在臺(tái)階上手扶住墻單腿提踵，一只腳提踵10次后再換另一只腳。雙腳做完為一個(gè)循環(huán)，連續(xù)做3到6個(gè)循環(huán)，中間不休息。
8、提踵動(dòng)作過程：提踵動(dòng)作也就是抬后腳跟。腳后跟抬起的最高點(diǎn)要高，腳后落下的時(shí)候也要發(fā)力，落下最低點(diǎn)要低于臺(tái)階水平面。