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1、熱身階段，整個(gè)訓(xùn)練只需要 20 分鐘，聽起來很短，但高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的重點(diǎn)是強(qiáng)度，而不是時(shí)間。正式訓(xùn)練開始前 2 分鐘是熱身。把跑步機(jī)的速度調(diào)到自感值接近5。

2、提速階段，結(jié)束熱身后，馬上將跑步機(jī)的速度提高，讓自己的自感值達(dá)到 6 左右，跑一分鐘。然后再次提速，讓自感值達(dá)到 7，再跑一分鐘，接著就是不斷提速，讓后面的第三和四分鐘的自感值達(dá)到 8 和 9。這是一個(gè)用時(shí) 4 分鐘從慢到快的過程。

3、重復(fù)提速，完成第一個(gè)回合后，用同樣的方式再跑兩個(gè)回合。在最后一個(gè)回合的自感值 9 完成后，再次提速，讓自感值達(dá)到終極的 10 再跑一分鐘，也就是精疲力竭的狀態(tài)。完成后時(shí)間已經(jīng)過去了 18 分鐘。最后兩分鐘把強(qiáng)度降到自感值 5，然后完成總共 20 分鐘的訓(xùn)練。