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1、抬腿運(yùn)動(dòng)

抬腿運(yùn)動(dòng)可以有效鍛煉到下腹部的肌肉，它的具體方法如下：第一步，準(zhǔn)備一張瑜伽墊，然后平躺在瑜伽墊上。第二步，將身體伸直，雙臂放于身側(cè)，雙腿并攏。第三步，將其中的一條腿往上抬起，盡量將腿抬到最高處，上半身不能挪動(dòng)，應(yīng)該緊貼在瑜伽墊上。然后將腿慢慢放下來，在抬另一條腿即可。這項(xiàng)抬腿運(yùn)動(dòng)是非常簡單的，每天堅(jiān)持練習(xí)的話，有助于腹部肌肉的形成。

2、仰臥起坐

仰臥起坐也是常見的練腹肌方法，相信在體育課中，體育老師都教過仰臥起坐的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，青少年朋友們可以現(xiàn)學(xué)現(xiàn)用。仰臥起坐常用來健身，更是練習(xí)腹肌的好方法。在練習(xí)時(shí)，青少年朋友需要注意的一點(diǎn)就是，無論是做起還是躺下，其主要用力點(diǎn)應(yīng)該集中在腹部，這樣才能有效鍛煉到腹部的肌肉。

3、垂直舉腿

垂直舉腿的方法很簡單。具體動(dòng)作如下：第一步，平躺在床上或者墊子上。第二步，將雙腿和雙臂盡量向上伸直，但是臀部和背部一定要緊貼在床面上或者墊子上。第三步，將雙腿和雙臂抬到最高處時(shí)，繃住頸部，然后保持這個(gè)動(dòng)作二十秒左右的時(shí)間，然后再慢慢放下。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到下腹部的肌肉，且效果較為明顯。

4、平板支撐

只要你堅(jiān)持，平板支撐也會時(shí)間越做越長，如果能堅(jiān)持5-6分鐘，腹肌應(yīng)該蠻強(qiáng)壯了。平板支撐鍛煉腹肌其實(shí)需要很多部位參與，收緊肩胛成平面，緊收腹部、臀部、大腿。肘撐時(shí)因?yàn)檩^低，對于核心負(fù)荷比較大，手伸直時(shí)，因?yàn)檩^高，所以負(fù)荷小，但相對的手比較累，手伸直支撐的時(shí)候會感到非常費(fèi)力甚至發(fā)抖。